Grundlagen des Menstruationszyklus

Mädels, es ist Zeit, die Grundlagen zu meistern! Der Menstruationszyklus ist wie eine monatliche Achterbahnfahrt, die dein Körper durchläuft, und es ist super wichtig, dass du diese Reise verstehen kannst. Beginnen wir mit den vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. 

Zuerst kommt die Menstruation – die Phase, die wir alle kennen. Es ist die Zeit der „Tage“, in der sich dein Körper von der Gebärmutterschleimhaut trennt. Danach kommt die Follikelphase, in der die Eierstöcke beginnen, Eier für die Ovulation vorzubereiten. Das ist wie das Aufwärmen vor dem großen Spiel! Dann erreichst du die Ovulationsphase, den Star der Show. Hier wird das Ei freigesetzt – der Körper ist jetzt in Höchstform. Die Lutealphase bildet den Abschluss des Zyklus. Hier verändert sich unser Körper, in Erwartung einer möglichen Schwangerschaft. 

Aber was bedeutet das für uns? Jede Phase bringt hormonelle Veränderungen mit sich, die Auswirkungen auf unsere Energie, Stimmung und sogar auf unsere Muskeln haben.

Was sind Hormone?

Zuerst einmal: Was sind Hormone überhaupt? Stell sie dir wie kleine Botenstoffe vor, die in deinem Körper Signale senden und empfangen. Sie steuern nahezu jeden Aspekt deines Wohlbefindens – von der Stimmung bis hin zu deiner körperlichen Leistungsfähigkeit.

Die Hauptakteure im Menstruationszyklus

Während des Menstruationszyklus sind vor allem zwei Hormone die Hauptakteure: Östrogen und Progesteron. In der Menstruations- und Follikelphase steigt das Östrogen, was dich oft energiegeladen und stark fühlen lässt. In der Ovulationsphase erreicht es seinen Höhepunkt – das ist deine Zeit, um im Training zu glänzen! Nach der Ovulation, in der Lutealphase, steigt das Progesteron, und das Östrogen sinkt. Dies kann zu einem Gefühl von Müdigkeit oder emotionaler Sensibilität führen.

Die Auswirkungen auf Körper, Emotion und Geist

Diese hormonellen Schwankungen sind nicht nur Zahlen auf einem Papier – sie haben echte Auswirkungen auf dein tägliches Leben. Während der Follikelphase, wenn das Östrogen ansteigt, fühlst du dich oft stärker, konzentrierter und voller Energie. Das ist die perfekte Zeit für intensives Training und neue Herausforderungen. Doch sobald du in die Lutealphase eintrittst, kann dein Körper etwas langsamer und unser Geist etwas nebliger werden. Jetzt ist es Zeit, einen Gang runterzuschalten und auf sanftere Aktivitäten wie Yoga oder leichte Cardio-Einheiten umzusteigen.

Jeder Körper ist anders! Einige von uns fühlen sich vielleicht während des gesamten Zyklus energiegeladen, während andere deutlichere Hochs und Tiefs erleben. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und deine Fitnessroutine entsprechend anzupassen.

Dein Training angepasst an den Zyklus

Lass uns gemeinsam in die Welt des zyklusangepassten Trainings eintauchen und entdecken, wie du deine Fitnessroutine optimieren kannst, um mit deinem Körper und nicht gegen ihn zu arbeiten!

Trainingsintensität und -typen in verschiedenen Zyklusphasen

Dein Menstruationszyklus ist wie eine natürliche Roadmap für dein Training. Während der Menstruationsphase, wenn du dich vielleicht nicht auf dem Höhepunkt deiner Kräfte fühlst, ist es okay, einen Gang zurückzuschalten. Konzentriere dich auf sanfte Aktivitäten wie Yoga, Spaziergänge oder leichtes Cardio. 

Sobald du in die Follikelphase eintrittst und dein Östrogenspiegel steigt, ist deine Zeit gekommen, um Vollgas zu geben. Dies ist die perfekte Phase für intensives Krafttraining und anspruchsvolle Cardio-Einheiten. Nutze diese Tage, um deine persönlichen Bestleistungen zu erreichen!

In der Ovulationsphase, wenn du dich am stärksten fühlst, kannst du deine Grenzen weiterhin pushen. Aber sei vorsichtig – aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und nicht zu übertreiben.

Während der Lutealphase, wenn du dich möglicherweise müder und weniger motiviert fühlst, ist es an der Zeit, das Tempo zu drosseln. Fokus auf moderate Aktivitäten wie Pilates, leichte Kraftübungen oder entspannendes Schwimmen.

Vorteile eines zyklusangepassten Trainings

Indem du dein Training an deinen Zyklus anpasst, nutzt du die natürlichen Schwankungen deines Körpers zu deinem Vorteil. Dies fördert nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden und deine Motivation aufrechtzuerhalten. Du wirst auch feststellen, dass du dich insgesamt wohler und ausgeglichener fühlst.

Übungsbeispiele für jede Phase

• Menstruationsphase: Yoga-Kurse, Körpergewichtsübungen oder leichte Cardio-Einheiten an der frischen Luft, auf dem Fahrrad oder dem Laufband.

• Follikelphase: Intensives Krafttraining mit Gewichten bei ca. 80% deiner Maximalkraft, um pro Satz 6 bis 12 Wiederholungen zu schaffen oder High-Intensity Interval Training (HIIT).

• Ovulationsphase: Fortsetzung des Krafttrainings, aber mit erhöhter Widerholungszahl und weiteren anstrengenden Cardioeinheiten

• Lutealphase: Pilates für Kernstärkung, leichte Kraftübungen mit geringem Gewicht oder entspanntes Schwimmen.

  
  

Indem du deinen Trainingsplan an deinen Zyklus anpasst, maximierst du nicht nur deine Leistung, sondern sorgst auch für ein harmonisches Zusammenspiel von Körper und Geist. Denk daran, Fitness ist eine persönliche Reise, und indem du deinem Körper zuhörst, erreichst du die besten Ergebnisse. Mit XTRAFIT an deiner Seite bist du bereit, jede Phase deines Zyklus zu meistern und deine Fitnessziele zu erreichen.