Frau beim Krafttraining im XTRAFIT Fitnessstudio legt eine Hantelstange auf ihre Schultern und bereitet sich auf Krafttraining vor.
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Frau beim Krafttraining im XTRAFIT Fitnessstudio legt eine Hantelstange auf ihre Schultern und bereitet sich auf Krafttraining vor.
Frau beim Krafttraining im XTRAFIT Fitnessstudio legt eine Hantelstange auf ihre Schultern und bereitet sich auf Krafttraining vor.
Frau beim Krafttraining im XTRAFIT Fitnessstudio legt eine Hantelstange auf ihre Schultern und bereitet sich auf Krafttraining vor.

Mental Health

ZIELSETZUNG IM FOKUS: WIE DU DEINE ZIELE BESSER ERREICHST

Starte durch mit XTRAFIT! Entdecke bewährte Methoden, um deine Ziele nicht nur zu setzen, sondern sie auch zu erreichen und dadurch dein Leben nachhaltig zu verbessern.

Veröffentlicht am 11.01.2024

10 Min. Lesedauer

Wir kennen es alle! Die Neujahrsvorsätze, ein motivierendes Video auf Social Media oder eine Buchpassage, die man liest und schon sind neue Ziele gesetzt. In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, wie du diese Anfangsmotivation in den XTRA-Boost für die tatsächliche Zielerreichung ummünzen kannst.

Oft hört man die klassischen Tipps für die Zielerreichung oder Sprüche wie “Consistency is key”! Leider ist das alles leichter gesagt, als getan. Für eine gute Zielerreichung gibt es zum Glück viele praktische und tatsächlich wissenschaftlich fundierte Tipps und Strategien, die dich zu einem wirklichen Goal-Achiever machen können!


Mythen zur Zielsetzung: Warum Ziele erreichen bisher so schwer war

Ein klassischer Tipp zur Zielsetzung, den wir nur allzu oft hören, ist: “Stecke deine Ziele nicht zu hoch, du musst sie auch sicher erreichen können”. Wie wir später im Artikel sehen werden, zeigt uns die Forschung ganz genau, dass es eine starke, positive, direkte Korrelation zwischen der Schwierigkeit unserer Ziele und unserer Leistung, Zufriedenheit, Begeisterung und unserem Glück gibt. 

Viele Menschen, die Träume haben, machen sich nie die Mühe, sie aufzuschreiben. Du würdest ja auch nie dein Traumhaus bauen oder einen Urlaub machen, ohne einen Bauplan oder eine Reiseroute zu haben. Bei unseren ganz persönlichen Zielen machen wir aber häufig genau diesen Fehler. Gerade auch für deine Fitness- und Gesundheitsziele ist es elementar, dass du dir einen schriftlichen Plan erstellst. Der Tipp, dass reine mentale Visualisierung genügt und am wichtigsten ist, ist einfach falsch!

“Der Weg ist das Ziel, der Endpunkt muss nicht genau festgelegt sein” -  so oder so ähnlich liest man häufig über das Setzen von Deadlines für persönliche Ziele! Sich enge, klar definierte Ziele zu setzen mit einer fixen Deadline, kann sich anfühlen, als würden wir uns einkapseln. Wir mögen offene Horizonte und viele Möglichkeiten. Je enger das Ziel ist, desto eingeschränkter können wir uns fühlen. Aber genau dieser Detailgrad, vor allem ein zeitlicher Horizont, ist unfassbar wichtig, damit du deine Ziele konsistent und effizient erreichst. Das Wann ist wichtig. Indem wir unser Ziel eingrenzen, schaffen wir einen äußeren Anhaltspunkt, der zum Handeln anregt. Wenn die Uhr tickt, wissen wir genau, was wir zu tun haben.

Goal-Setting Theory gibt es schon seit den 60er-Jahren, nur werden uns einfach viel zu selten die tatsächlich sehr gut erforschten Tools für die Erreichung unserer persönlichen Ziele aufgezeigt. Wir von XTRAFIT ändern das mit diesem Beitrag!



Mann beim Bankdrücken im XTRAFIT Fitnessstudio mit persönlichem Trainer für sichere Ausführung und Motivation.
Mann beim Bankdrücken im XTRAFIT Fitnessstudio mit persönlichem Trainer für sichere Ausführung und Motivation.
Mann beim Bankdrücken im XTRAFIT Fitnessstudio mit persönlichem Trainer für sichere Ausführung und Motivation.
Mann beim Bankdrücken im XTRAFIT Fitnessstudio mit persönlichem Trainer für sichere Ausführung und Motivation.
Mann beim Bankdrücken im XTRAFIT Fitnessstudio mit persönlichem Trainer für sichere Ausführung und Motivation.

Bei XTRAFIT setzen wir Ziele in Taten um.

© XTRAFIT Service GmbH

Das neuronale Netz der Zielsetzung

Da wir dir auch ein bisschen XTRA-Wissen zum flexen im Freundeskreis geben wollen, kommt hier ein kurzer Einblick in die Gehirnareale, die besonders an dem Erreichen deiner Ziele beteiligt sind! Stell dir dein Gehirn wie ein Klavier vor: Einzelne Tasten, die in der richtigen Reihenfolge gespielt werden, erzeugen eine Melodie. Genauso arbeitet unser Gehirn, wenn wir uns Ziele setzen und sie verfolgen. Jeder Bereich des Gehirns spielt seine eigene "Note" zur Erstellung unserer "Lebensmelodie".

Was du wissen musst:

  1. Amygdala: Die "Angstzentrale" unseres Gehirns. Sie sorgt dafür, dass wir uns vor negativen Dingen, wie Peinlichkeiten oder finanziellen Rückschlägen, schützen. Ein bisschen Angst oder Aufregung kann uns tatsächlich antreiben!

  2. Basalganglien: Unsere "Go" und "No-Go" Station! Hier wird entschieden, ob wir morgen früh die fünf Kilometer laufen oder ob wir dem zweiten Keks widerstehen. Es hilft uns, Entscheidungen zu treffen – sowohl die, die uns in Aktion versetzen, als auch die, die uns stoppen.

  3. Cortex: Die äußere Schicht unseres Gehirns, unterteilt in:

    1. Präfrontaler Cortex: Unser Planungsbüro! Hier denken wir darüber nach, was morgen oder übermorgen passieren wird und wie unsere heutigen Handlungen unsere Zukunft beeinflussen könnten.

    2. Orbitofrontaler Cortex: Der "Gefühls-Mischer". Er kombiniert unsere aktuellen Emotionen mit unserem Fortschritt und vergleicht sie mit dem, wie wir uns fühlen könnten, wenn wir unserem Ziel näher sind.

Deshalb, egal ob du darüber nachdenkst, ein Milliardenunternehmen zu gründen, einen gemütlichen Basteltag mit den Kids zu planen oder den nächsten Abend im Gym zu verbringen – alle diese Überlegungen nutzen dasselbe neuronale Netzwerk in unserem Gehirn. Viele dieser Bereiche benötigen freie kognitive Kapazität. Deshalb solltest du dir für die Zielsetzung und -erreichung immer genügend Zeit nehmen und die Planung von Zielen in einer stressfreien Situation vornehmen.


Schritt 1: Welches Ziel will ich verfolgen und wie definiere ich dieses?

Stehst du vor der Entscheidung, welches Ziel du als Nächstes in Angriff nehmen willst? Lass uns den perfekten Plan dafür schmieden!


Die Ziele-Multitasking-Falle:

Mal ehrlich: Wer zu viele Bälle gleichzeitig in der Luft halten will, verliert leicht den Überblick. Zu viele Ziele auf einmal zu verfolgen, kann schnell überwältigend werden und die Gefahr ist groß, dass du am Ende keines erreichst. Also: Weniger ist manchmal mehr!


Priorisierung und Auswahl:

Frage dich: Was brennt dir wirklich unter den Nägeln? Welches Ziel lässt dein Herz höher schlagen? Wähle das Ziel aus, das an erster Stelle steht. Das, was dir am meisten bedeutet, sollte deine volle Aufmerksamkeit bekommen. 


Fordere dich heraus:

Ja, bequeme Ziele sind... naja, auch einfach nur bequem. Aber was bringt uns wirklich voran? Die Ziele, die uns ein bisschen aus der Komfortzone drängen! Sie sorgen nicht nur dafür, dass wir wachsen, sondern aktivieren auch unser Gehirn auf eine Weise, die uns letztlich hilft, am Ball zu bleiben. Glaube an dich und setze die Messlatte ein Stückchen höher!


Dein Masterplan: SMART und STAR

Um sicherzustellen, dass dein Ziel nicht nur ein Wunsch bleibt, nutze die bewährten Methoden:

SMART: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. So formulierst du Ziele, die du wirklich erreichen kannst.

  • Spezifisch: Das Ziel sollte so eindeutig wie möglich sein. Statt "Ich möchte fitter werden" könntest du sagen: "Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen."

  • Messbar: Dein Ziel sollte konkret messbare Kriterien haben. So kannst du deinen Fortschritt überwachen und wissen, wann du das Ziel erreicht hast. Beispielsweise könntest du festlegen, wie viele Kilometer du pro Woche laufen möchtest.

  • Attraktiv: Dein Ziel sollte für dich attraktiv und motivierend sein. Das sorgt dafür, dass du bei der Stange bleibst, auch wenn es mal herausfordernd wird. Frage dich: Warum ist dieses Ziel für mich wichtig?

  • Realistisch: Während es gut ist, sich herauszufordern, sollte dein Ziel dennoch erreichbar sein. Wenn du bisher kaum gelaufen bist, wäre es vielleicht nicht realistisch, innerhalb eines Monats einen Marathon zu laufen.

  • Terminiert: Setze dir ein klares Enddatum. Dies schafft einen Sinn für Dringlichkeit und hilft dir, deinen Fortschritt im Blick zu behalten.


Schritt 2: Aktionen zur Zielerreichung definieren

Wenn man einmal weiß, wohin man will, ist der nächste Schritt, herauszufinden, wie man dorthin gelangt. Um deine Ziele zu erreichen, benötigst du klare und durchdachte Aktionen, die auf Ergebnisse abzielen. Du brauchst also klar definierte Aktionen, die dich dorthin führen! Lasst uns das Ganze in XTRAFIT Manier durchgehen:


Der Anfang: Mach es messbar und konkret!

Ein allgemeines "Ich will fit sein" klingt gut, aber das ist wie ein Workout ohne Schweiß – es fehlt der Drive! Nutze die SMART und STAR Methoden. Anstatt zu sagen: "Ich will fit sein", versuch es mal mit: "Ich werde dreimal pro Woche 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen." So weißt du genau, welches Training ansteht und wann du dein Ziel erreicht hast. Beim Festlegen von Zielen solltest du auf Verben und spezifische Aktionen achten. Durch diese Konkretisierung setzt du den Fokus nicht nur auf das Ergebnis, sondern auch auf die Aktionen, die erforderlich sind, um dorthin zu gelangen.

Trainierst du für dich oder für andere?

Warum möchtest du ein bestimmtes Ziel erreichen? Autonome Gründe könnten sein, dass du Spaß an der Aktivität hast oder sie als sinnvoll erachtest. Vielleicht möchtest du einen Marathon laufen, weil du die Herausforderung liebst oder weil es deinem Selbstverständnis als Ausdauersportler entspricht. Trainierst du, weil du den Fortschritt und die Endergebnisse intrinsisch magst und du es genießt, mit deinen Freunden im Gym Zeit zu verbringen? Genau das sind autonome Ziele!

Kontrollierte Gründe könnten hingegen sein, dass du andere beeindrucken möchtest oder eine Belohnung dafür erhältst. Beispielsweise könntest du dich für einen Fitnesskurs anmelden, weil alle deine Freunde es tun, nicht weil du wirklich interessiert bist. Wie du vielleicht schon selbst erfahren hast, ist es viel schwerer diese Aktionen dann tatsächlich auch langfristig durchzuziehen.

Um authentisch motiviert zu bleiben, sollten deine Gründe vorwiegend autonom sein. Überlege, wie du dein Ziel so gestalten kannst, dass es deinen eigenen Werten und Interessen entspricht.


Wie kannst du also deine Ziele gut formulieren, sodass Aktionen daraus resultieren?

Kommen wir jetzt zu einigen praxisnahen Beispielen, um die Dinge ins Rollen zu bringen:

  • Für mehr Kraft und Fitness: "Ich werde zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining mit sechs Übungen und mindestens 3 Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen durchführen, um meine Muskelmasse in den nächsten 3 Monaten um 5% zu steigern."

  • Für mehr Ausdauer: "Ich werde an drei Morgenden jeweils 30 Minuten joggen und einmal pro Woche ein intensives Intervalltraining absolvieren, um meine 5km-Zeit in den nächsten 6 Wochen um 10% zu verbessern."

  • Für mehr Balance im Leben: "Ich werde dreimal wöchentlich vor der Arbeit 20 Minuten Meditation oder Yoga praktizieren, um meinen Stresslevel zu reduzieren und mich fokussierter und entspannter zu fühlen."

Wenn du deine individuellen Ziele so formulierst, dann findest du schnell heraus, dass sich die Aktionen direkt mit definieren. Wie genau du dann das Zeitinvestments bestimmst, findest du im nächsten Punkt heraus.


Klassische Fallen auf deinem Weg zur Zielerreichung

Viele glauben, dass das Teilen von Zielen mit anderen uns motiviert. Aber Vorsicht! Wenn wir über unsere Ziele sprechen und Lob oder Anerkennung dafür erhalten, kann das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktiviert werden. Dies kann uns das Gefühl geben, dass wir das Ziel bereits erreicht haben, was unsere Motivation zum tatsächlichen Handeln reduzieren kann.  Das Teilen, selbst dieser gut definierten Ziele, macht uns das Starten der zielgerichteten Aktionen noch härter. Wir gewöhnen uns einfach zu schnell an die süßen Worte unserer Familie und Freunde, ohne tatsächlich Effort zu investieren.

Auch die “Post-It-Falle” solltest du auf jeden Fall vermeiden! Das bloße Aufschreiben eines Ziels auf einen Post-It und das Anbringen am Kühlschrank reicht nicht aus. Vor allem die Positionierung von einfachen “Motivationssprüchen” oder unseren Zielen in einem gewohnten Umfeld hilft leider nicht wirklich viel. Es geht nicht nur darum, das Ziel zu setzen, sondern konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um es zu erreichen. In Schritt vier wirst du entdecken, wie du Ziele effektiv visualisieren kannst!


Schritt 3: Die eigenen Ziele messen

Eine starke Zielabsicht ("Ich habe vor, fitter zu werden!") ist keine Garantie für das Erreichen des Zieles, da es uns oft nicht gelingt, während des Strebens nach dem Ziel effektiv mit Selbstregulierungsproblemen umzugehen. Wir lassen uns ablenken, unsere Prioritäten verändern sich, oder die Woche ist doch voller als gedacht!

Okay, du hast dir klare Ziele gesetzt und die richtigen Aktionen definiert. Nun ist es an der Zeit, deine Fortschritte zu verfolgen und deinen Erfolg sichtbar zu machen. 

Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es.” - Immanuel Kant, deutscher Philosoph der Aufklärung

Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es.” - Immanuel Kant, deutscher Philosoph der Aufklärung

Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es.” - Immanuel Kant, deutscher Philosoph der Aufklärung

Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es.” - Immanuel Kant, deutscher Philosoph der Aufklärung

Fröhliche Frau beim Cardio-Training auf einem Ellipsentrainer im XTRAFIT Fitnessstudio, umgeben von anderen Sportbegeisterten.
Fröhliche Frau beim Cardio-Training auf einem Ellipsentrainer im XTRAFIT Fitnessstudio, umgeben von anderen Sportbegeisterten.
Fröhliche Frau beim Cardio-Training auf einem Ellipsentrainer im XTRAFIT Fitnessstudio, umgeben von anderen Sportbegeisterten.
Fröhliche Frau beim Cardio-Training auf einem Ellipsentrainer im XTRAFIT Fitnessstudio, umgeben von anderen Sportbegeisterten.
Fröhliche Frau beim Cardio-Training auf einem Ellipsentrainer im XTRAFIT Fitnessstudio, umgeben von anderen Sportbegeisterten.

Mit klar definierten Zielen fallen dir deine Schritte leichter.

© XTRAFIT Service GmbH

Erst einmal vorne weg: Messen und Schreiben ist Wissen!

Wenn du deine Ziele und Fortschritte aufschreibst, gibst du deinem Nervensystem einen kleinen XTRA-Boost. Es ist so, als würdest du deinen Zielen ein eigenes Fitness-Training verpassen. Sie werden kräftiger, klarer und unverwüstlicher! Aber nicht nur für das Nervensystem ist das Aufschreiben so wichtig. Auch für die Visualisierung von Zielen ist der kontinuierliche Verbesserungsprozess besonders wichtig. Egal ob es ein Spreadsheet, ein Tagebuch oder ein Notizblock ist - das feste Tracking deiner Aktionen ist ein Muss!

Setz dir einen Zeitrahmen für deine Ziele

Gib deinem Ziel einen Zeitrahmen. Mit "irgendwann" kommt man nicht ins Schwitzen! Tipp: Leg dir einen knackigen 12-Wochen-Block zu. Warum 12 Wochen? Es ist lang genug, um echte Fortschritte zu sehen, und kurz genug, um motiviert zu bleiben.

Und hier kommt der XTRAFIT Kick: Zerlege diesen 12-Wochen-Block weiter. Frag dich:

  • Wie viele Stunden pro Woche widmest du deinem Ziel?

  • An welchen Tagen der Woche wirst du arbeiten?

  • Wie viel Zeit planst du jeden dieser Tage ein?

So behältst du deinen Fortschritt im Blick und kannst bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Das wichtigste dabei ist aber, dass du in eine wissenschaftlich geprüfte Strategie kommst, deine Ziele auch erfolgreich umzusetzen. Implementation Intentions sind eine Art mentale Strategie, bei der ein bestimmter situativer Hinweis oder Auslöser mit einem zielgerichteten Verhalten verknüpft wird. 

Mit anderen Worten: Eine Umsetzungsabsicht legt fest, wann, wo und wie man ein Ziel erreichen will. Anstatt sich einfach nur vorzunehmen, mehr Sport zu treiben, kannst du beispielsweise eine Umsetzungsabsicht formulieren, indem du beschließt: "Wenn es am Montag, Mittwoch oder Freitag 18 Uhr ist, werde ich eine 60-minütige Gym-Session einbauen". Durch die Verknüpfung einer bestimmten Situation oder eines Triggers mit einem zielgerichteten Verhalten können Umsetzungsabsichten uns helfen, Hindernisse zu überwinden und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, die eigenen persönlichen Ziele zu erreichen.

Schritt 4: Zielverfolgung initiieren und durchstarten

Deine Ziele sind klar, die Messung steht, und jetzt? Es ist an der Zeit, die Turbo-Treter anzuziehen und loszulegen. Jetzt kommt die tägliche Auseinandersetzung mit der Zielverfolgung! Aber auch hier haben wir natürlich wieder ein paar Tipps und Tricks in der Tasche, um deine Motivation hochzuhalten.


Dein Reality-Check am Morgen

Jeden Morgen, vor dem Frühstück, dem ersten Kaffee oder deinem Workout, halte einen Moment inne:

  • Frage dich: "Will ich dieses Ziel heute rocken?" (Wenn die Antwort zu oft hintereinander "Nein" ist, brauchst du vielleicht ein neues Ziel, welches sich mit deinen autonomen Werten übereinstimmen lässt!)

  • Bist du bereit, alles zu geben? Wenn ja, super! Nimm dir ein paar Minuten, um dein Ziel zu visualisieren. Fühl die Energie, spür den Erfolg.


Visualisierung für das XTRA an Erfolg

Ein starkes Mindset ist genauso wichtig wie starke Muskeln. Hier ist unser XTRAFIT Guide für eine kraftvolle Visualisierung:

  • Such dir einen ruhigen Ort, vielleicht deinen Lieblingsplatz zum Entspannen.

  • Atme tief ein und aus. Bring deinen Geist in den "Ich kann alles"-Modus.

  • Wähle das Ziel, das du visualisieren willst – ob Fitness, persönliche Entwicklung oder was auch immer dich antreibt.

  • Mach es lebendig! Sieh, fühle, rieche, höre... Tauch komplett in die Szene ein und verwende alle deine Sinne für das beste Ergebnis bei deiner Visualisierung!

  • Konzentriere dich auf die Emotionen, die mit deinem Ziel verbunden sind. Feel the burn, aber im guten Sinne!

  • Dieses Mind-Workout wiederholst du am besten täglich Verbinde es einfach direkt immer mit der täglichen Fragestellung.

  • Nach deinem geistigen Training, reflektiere kurz und schreib deine Gedanken auf. Ja, schreiben – du erinnerst dich, wie wichtig das ist!

Personal Trainer mit Tablet berät Sportler an Beinpresse im modernen XTRAFIT Fitnessstudio, während eine weitere Trainierende im Hintergrund an modernen Fitnessgeräten im Fitnessstudio trainieren.
Personal Trainer mit Tablet berät Sportler an Beinpresse im modernen XTRAFIT Fitnessstudio, während eine weitere Trainierende im Hintergrund an modernen Fitnessgeräten im Fitnessstudio trainieren.
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Personal Trainer mit Tablet berät Sportler an Beinpresse im modernen XTRAFIT Fitnessstudio, während eine weitere Trainierende im Hintergrund an modernen Fitnessgeräten im Fitnessstudio trainieren.
Personal Trainer mit Tablet berät Sportler an Beinpresse im modernen XTRAFIT Fitnessstudio, während eine weitere Trainierende im Hintergrund an modernen Fitnessgeräten im Fitnessstudio trainieren.

Mach den Kopf frei für das Training und lass dein Handy bei Seite.

© XTRAFIT Service GmbH

Tipps um deine Motivation zu boosten

Jetzt wo du bereit bist, dein Ziel in Angriff zu nehmen, hier sind unsere drei absoluten XTRA-Power-Tipps, um bis zum Schluss durchzuziehen und deinen Erfolg zu maximieren:

Handy weg, XTRA-Fokus an!

Während du an deinem Ziel arbeitest, sorg dafür, dass Ablenkungen draußen bleiben. Du würdest ja auch nicht mitten im Workout aufhören, um eine SMS zu checken, oder? Falls selbst die Anwesenheit des Handys ein Trigger für dich ist, verbanne es aus dem Raum, in dem du an deinen Zielen arbeitest. Wir empfehlen dir aber zumindest, dass du deine Gym-Playlist herunterlädst und das Handy in den Flugmodus packst!


Belohne klug, nicht viel!

Zu viele Belohnungen können dein Dopamin-Level sabotieren. Anstatt jedes Mal die Hand in die Süßigkeitenschublade zu stecken, nutze ich ein bisschen Spielerei: den Münzwurf. Kein Witz, die Strategie wirkt! Zeigt sie Kopf? Dann gönne dir was! Zeigt sie Zahl? Du weißt, was zu tun ist! Aber achte darauf, dass die Belohnungen auf dem Weg zum Ziel nicht zu groß sind, selbst bei zufälliger Belohnung kann dich das viel Motivation zum Durchziehen kosten.

Mach das Ziel zum Teil deiner Identität

Stell dir vor, du wärst bereits dort, wo du hinwillst. Wenn dein Ziel z.B. ein fitter Körper ist, handle jetzt schon wie jemand, der diesen Körper hat. Diese Mentalität lässt dich automatisch die richtigen Entscheidungen für dein Ziel treffen. Aber das ist nur die halbe Miete. Dein Geist braucht die richtige „Nahrung“. Sieh ihn als deinen persönlichen Computer: Lädt man ihn mit positiven, zielgerichteten Informationen, läuft die Software deiner Überzeugungen und Gedanken effizienter. Umgebe dich mit Quellen, die deine Ziele und Identität unterstützen und meide jene, die sie infrage stellen oder untergraben.

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Veröffentlicht am 11.01.2024

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