Das neuronale Netz der Zielsetzung

Da wir dir auch ein bisschen XTRA-Wissen zum flexen im Freundeskreis geben wollen, kommt hier ein kurzer Einblick in die Gehirnareale, die besonders an dem Erreichen deiner Ziele beteiligt sind! Stell dir dein Gehirn wie ein Klavier vor: Einzelne Tasten, die in der richtigen Reihenfolge gespielt werden, erzeugen eine Melodie. Genauso arbeitet unser Gehirn, wenn wir uns Ziele setzen und sie verfolgen. Jeder Bereich des Gehirns spielt seine eigene "Note" zur Erstellung unserer "Lebensmelodie".

Was du wissen musst:

1. Amygdala: Die "Angstzentrale" unseres Gehirns. Sie sorgt dafür, dass wir uns vor negativen Dingen, wie Peinlichkeiten oder finanziellen Rückschlägen, schützen. Ein bisschen Angst oder Aufregung kann uns tatsächlich antreiben!

2. Basalganglien: Unsere "Go" und "No-Go" Station! Hier wird entschieden, ob wir morgen früh die fünf Kilometer laufen oder ob wir dem zweiten Keks widerstehen. Es hilft uns, Entscheidungen zu treffen – sowohl die, die uns in Aktion versetzen, als auch die, die uns stoppen.

3. Cortex: Die äußere Schicht unseres Gehirns, unterteilt in:

   1. Präfrontaler Cortex: Unser Planungsbüro! Hier denken wir darüber nach, was morgen oder übermorgen passieren wird und wie unsere heutigen Handlungen unsere Zukunft beeinflussen könnten.

   2. Orbitofrontaler Cortex: Der "Gefühls-Mischer". Er kombiniert unsere aktuellen Emotionen mit unserem Fortschritt und vergleicht sie mit dem, wie wir uns fühlen könnten, wenn wir unserem Ziel näher sind.

Deshalb, egal ob du darüber nachdenkst, ein Milliardenunternehmen zu gründen, einen gemütlichen Basteltag mit den Kids zu planen oder den nächsten Abend im Gym zu verbringen – alle diese Überlegungen nutzen dasselbe neuronale Netzwerk in unserem Gehirn. Viele dieser Bereiche benötigen freie kognitive Kapazität. Deshalb solltest du dir für die Zielsetzung und -erreichung immer genügend Zeit nehmen und die Planung von Zielen in einer stressfreien Situation vornehmen.

Schritt 1: Welches Ziel will ich verfolgen und wie definiere ich dieses?

Stehst du vor der Entscheidung, welches Ziel du als Nächstes in Angriff nehmen willst? Lass uns den perfekten Plan dafür schmieden!

Die Ziele-Multitasking-Falle:

Mal ehrlich: Wer zu viele Bälle gleichzeitig in der Luft halten will, verliert leicht den Überblick. Zu viele Ziele auf einmal zu verfolgen, kann schnell überwältigend werden und die Gefahr ist groß, dass du am Ende keines erreichst. Also: Weniger ist manchmal mehr!

Priorisierung und Auswahl:

Frage dich: Was brennt dir wirklich unter den Nägeln? Welches Ziel lässt dein Herz höher schlagen? Wähle das Ziel aus, das an erster Stelle steht. Das, was dir am meisten bedeutet, sollte deine volle Aufmerksamkeit bekommen. 

Fordere dich heraus:

Ja, bequeme Ziele sind... naja, auch einfach nur bequem. Aber was bringt uns wirklich voran? Die Ziele, die uns ein bisschen aus der Komfortzone drängen! Sie sorgen nicht nur dafür, dass wir wachsen, sondern aktivieren auch unser Gehirn auf eine Weise, die uns letztlich hilft, am Ball zu bleiben. Glaube an dich und setze die Messlatte ein Stückchen höher!

Dein Masterplan: SMART und STAR

Um sicherzustellen, dass dein Ziel nicht nur ein Wunsch bleibt, nutze die bewährten Methoden:

SMART: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. So formulierst du Ziele, die du wirklich erreichen kannst.

• Spezifisch: Das Ziel sollte so eindeutig wie möglich sein. Statt "Ich möchte fitter werden" könntest du sagen: "Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen."

• Messbar: Dein Ziel sollte konkret messbare Kriterien haben. So kannst du deinen Fortschritt überwachen und wissen, wann du das Ziel erreicht hast. Beispielsweise könntest du festlegen, wie viele Kilometer du pro Woche laufen möchtest.

• Attraktiv: Dein Ziel sollte für dich attraktiv und motivierend sein. Das sorgt dafür, dass du bei der Stange bleibst, auch wenn es mal herausfordernd wird. Frage dich: Warum ist dieses Ziel für mich wichtig?

• Realistisch: Während es gut ist, sich herauszufordern, sollte dein Ziel dennoch erreichbar sein. Wenn du bisher kaum gelaufen bist, wäre es vielleicht nicht realistisch, innerhalb eines Monats einen Marathon zu laufen.

• Terminiert: Setze dir ein klares Enddatum. Dies schafft einen Sinn für Dringlichkeit und hilft dir, deinen Fortschritt im Blick zu behalten.

  
  

Schritt 2: Aktionen zur Zielerreichung definieren

Wenn man einmal weiß, wohin man will, ist der nächste Schritt, herauszufinden, wie man dorthin gelangt. Um deine Ziele zu erreichen, benötigst du klare und durchdachte Aktionen, die auf Ergebnisse abzielen. Du brauchst also klar definierte Aktionen, die dich dorthin führen! Lasst uns das Ganze in XTRAFIT Manier durchgehen:

Der Anfang: Mach es messbar und konkret!

Ein allgemeines "Ich will fit sein" klingt gut, aber das ist wie ein Workout ohne Schweiß – es fehlt der Drive! Nutze die SMART und STAR Methoden. Anstatt zu sagen: "Ich will fit sein", versuch es mal mit: "Ich werde dreimal pro Woche 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen." So weißt du genau, welches Training ansteht und wann du dein Ziel erreicht hast. Beim Festlegen von Zielen solltest du auf Verben und spezifische Aktionen achten. Durch diese Konkretisierung setzt du den Fokus nicht nur auf das Ergebnis, sondern auch auf die Aktionen, die erforderlich sind, um dorthin zu gelangen.

Trainierst du für dich oder für andere?

Warum möchtest du ein bestimmtes Ziel erreichen? Autonome Gründe könnten sein, dass du Spaß an der Aktivität hast oder sie als sinnvoll erachtest. Vielleicht möchtest du einen Marathon laufen, weil du die Herausforderung liebst oder weil es deinem Selbstverständnis als Ausdauersportler entspricht. Trainierst du, weil du den Fortschritt und die Endergebnisse intrinsisch magst und du es genießt, mit deinen Freunden im Gym Zeit zu verbringen? Genau das sind autonome Ziele!

Kontrollierte Gründe könnten hingegen sein, dass du andere beeindrucken möchtest oder eine Belohnung dafür erhältst. Beispielsweise könntest du dich für einen Fitnesskurs anmelden, weil alle deine Freunde es tun, nicht weil du wirklich interessiert bist. Wie du vielleicht schon selbst erfahren hast, ist es viel schwerer diese Aktionen dann tatsächlich auch langfristig durchzuziehen.

Um authentisch motiviert zu bleiben, sollten deine Gründe vorwiegend autonom sein. Überlege, wie du dein Ziel so gestalten kannst, dass es deinen eigenen Werten und Interessen entspricht.

Wie kannst du also deine Ziele gut formulieren, sodass Aktionen daraus resultieren?

Kommen wir jetzt zu einigen praxisnahen Beispielen, um die Dinge ins Rollen zu bringen:

• Für mehr Kraft und Fitness: "Ich werde zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining mit sechs Übungen und mindestens 3 Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen durchführen, um meine Muskelmasse in den nächsten 3 Monaten um 5% zu steigern."

• Für mehr Ausdauer: "Ich werde an drei Morgenden jeweils 30 Minuten joggen und einmal pro Woche ein intensives Intervalltraining absolvieren, um meine 5km-Zeit in den nächsten 6 Wochen um 10% zu verbessern."

• Für mehr Balance im Leben: "Ich werde dreimal wöchentlich vor der Arbeit 20 Minuten Meditation oder Yoga praktizieren, um meinen Stresslevel zu reduzieren und mich fokussierter und entspannter zu fühlen."

Wenn du deine individuellen Ziele so formulierst, dann findest du schnell heraus, dass sich die Aktionen direkt mit definieren. Wie genau du dann das Zeitinvestments bestimmst, findest du im nächsten Punkt heraus.

Klassische Fallen auf deinem Weg zur Zielerreichung

Viele glauben, dass das Teilen von Zielen mit anderen uns motiviert. Aber Vorsicht! Wenn wir über unsere Ziele sprechen und Lob oder Anerkennung dafür erhalten, kann das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktiviert werden. Dies kann uns das Gefühl geben, dass wir das Ziel bereits erreicht haben, was unsere Motivation zum tatsächlichen Handeln reduzieren kann.  Das Teilen, selbst dieser gut definierten Ziele, macht uns das Starten der zielgerichteten Aktionen noch härter. Wir gewöhnen uns einfach zu schnell an die süßen Worte unserer Familie und Freunde, ohne tatsächlich Effort zu investieren.

Auch die “Post-It-Falle” solltest du auf jeden Fall vermeiden! Das bloße Aufschreiben eines Ziels auf einen Post-It und das Anbringen am Kühlschrank reicht nicht aus. Vor allem die Positionierung von einfachen “Motivationssprüchen” oder unseren Zielen in einem gewohnten Umfeld hilft leider nicht wirklich viel. Es geht nicht nur darum, das Ziel zu setzen, sondern konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um es zu erreichen. In Schritt vier wirst du entdecken, wie du Ziele effektiv visualisieren kannst!

Schritt 3: Die eigenen Ziele messen

Eine starke Zielabsicht ("Ich habe vor, fitter zu werden!") ist keine Garantie für das Erreichen des Zieles, da es uns oft nicht gelingt, während des Strebens nach dem Ziel effektiv mit Selbstregulierungsproblemen umzugehen. Wir lassen uns ablenken, unsere Prioritäten verändern sich, oder die Woche ist doch voller als gedacht!

Okay, du hast dir klare Ziele gesetzt und die richtigen Aktionen definiert. Nun ist es an der Zeit, deine Fortschritte zu verfolgen und deinen Erfolg sichtbar zu machen.