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Workout für zuhause: Übungen ohne Geräte
XTRAFIT befasst sich mit Bodyweight-Training - die Vorteile, die spezifischen Übungen und der optimale Trainingsplan.
Veröffentlicht am 15.11.2024
5 Min. Lesedauer
Wir kennen es alle - du bist unterwegs und hast gerade kein Fitnessstudio in der Nähe. Manchmal bleibt dir auch im Alltag nicht die Zeit, noch ins Gym zu gehen. Wenn du allerdings ungern dein Training skippst, dann bist du hier richtig! Egal, ob du Anfänger bist oder dein tägliches Workout verändern willst, wir haben die passenden Übungen für dich.
Vorteile der Bodyweight-Workouts
Mit Bodyweight-Workouts bleibst du XTRA-flexibel, egal wo du bist und mal kein XTRAFIT Gym in deiner Nähe ist. Also kannst du entweder aus deinem Hotelzimmer raus trainieren oder dich bei gutem Wetter in den nächsten Park bewegen. Außerdem sind diese Workouts immer ziemlich zeiteffizient - ein Workout von etwa 15-30 Minuten ist völlig ausreichend, um dich XTRAFIT zu halten.
Übungen wie Push-ups, Squats und Planks stärken den gesamten Körper – vom Rumpf über die Arme bis zu den Beinen. Solche Workouts verbessern auch gleichzeitig deine funktionelle Fitness, da sie natürliche Bewegungsmuster nachahmen. Dadurch wird deine Beweglichkeit, Koordination und Körperstabilität verbessert.
Bodyweight-Training liefert eine Vielzahl an Vorteilen - Zeiteffizienz, Ortsunabhängigkeit und funktionelles Training.
© XTRAFIT Service GmbH
Die individuelle Anpassbarkeit ist ein weiterer großer Vorteil. Somit kannst du die Übungen so anpassen, dass sie entweder einfacher auszuführen sind oder eine schwierigere Variation ausüben, um deine Muskeln noch mehr zu reizen. Beispielsweise können Liegestütze auf den Knien vereinfacht oder als Plyo-Push-ups intensiviert werden.
Die besten Bodyweight-Übungen
Du kannst dein Bodyweight-Training sehr stark variieren, also lass uns erstmal über die Basics sprechen!
Grundübungen für Bodyweight-Training
Es gibt einige Übungen, womit du deinen ganzen Körper XTRA-effektiv trainieren kannst. Sie beanspruchen meist mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und tragen auch zu deiner funktionellen Fitness bei.
Push-Ups
Um sie richtig auszuführen, halte die Hände schulterbreit auseinander und die Arme gestreckt. Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann zurück nach oben in die Ausgangsposition. Wichtig - halte deinen Körper gerade und aktiviere den Core, um Durchhängen im Rücken zu vermeiden.
Squats
Stehe aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und senke die Hüfte, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücke dich dann mit den Fersen wieder nach oben. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und spanne den Bauch an, um die Balance zu halten.
Plank
Stütze dich auf die Unterarme und die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halte diese Position, indem du den Bauch und die Gesäßmuskulatur anspannst, ohne den Rücken durchhängen zu lassen. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und die Schultern über den Ellenbogen zu halten.
Lunges
Stehe aufrecht, mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Beine nach jeder Wiederholung. Halte den Oberkörper gerade und die Knie in einer Linie mit den Füßen während der gesamten Übung.
Burpees
Falls du etwas Intensiveres möchtest, füge noch Burpees zu deinem Training hinzu. Beginne im Stand, gehe in eine tiefe Hocke, lege die Hände auf den Boden und springe mit den Füßen zurück in die Plank-Position. Mache einen Push-up, springe mit den Füßen zurück zu den Händen und springe explosiv nach oben.
Bodyweight-Trainings sind die perfekte Alternative wenn du keine Zeit hast.
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Ergänzungsübungen für XTRA-Intensität
Mit den Grundübungen kannst du zwar ein effektives Ganzkörpertraining durchführen, jedoch kannst du noch ein paar Ergänzungsübungen hinzufügen, um dich noch mehr auszupowern.
Dips
Platziere deine Hände hinter dir auf einer Bank oder einem Stuhl, die Beine nach vorne ausgestreckt. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, und drücke dich dann wieder hoch. Achte darauf, die Ellenbogen nah am Körper zu halten und die Schultern nicht nach vorne zu ziehen.
Jump Squats
Führe eine normale Kniebeuge aus, aber springe am Ende der Bewegung explosiv nach oben. Gehe direkt in die nächste Kniebeuge bei der Landung. Lande sanft und achte darauf, die Sprungkraft aus den Beinen zu holen.
Side Plank
Stütze dich seitlich auf einen Unterarm, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halte diese Position und spanne die seitlichen Bauchmuskeln an. Wiederhole dies auf beiden Seiten. Vermeide, dass die Hüfte durchhängt, und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Glute Bridge
Lege dich auf den Rücken, halte die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe das Becken, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Senke das Becken langsam wieder ab. Drücke bewusst die Fersen in den Boden, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Dein Bodyweight-Trainingsplan
Bevor du mit deinem Workout anfängst, solltest du dich allerdings immer gut warm machen! Das kannst du mit Jumping Jacks, High Knees, Armkreisen und weiteren dynamischen Übungen machen, die du jeweils etwa 30-60 Sekunden durchführst.
Das Bodyweight-Training lässt sich perfekt anpassen auf deinem Fitnesslevel mit einer breiten Auswahl an Übungen.
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Basis-Workout
Push-ups: 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen
Squats: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Plank: 3 Sätze á 30 Sekunden halten
Lunges: 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Bein (20 insgesamt)
Burpees: 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen
XTRA-intensives Workout
Push-ups: 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen
Dips auf einer Bank oder einem Stuhl: 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen
Jump Squats: 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen
Lunges: 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Bein
Glute Bridge: 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Plank: 3 Sätze á 30-45 Sekunden halten
Side Plank: 2 Sätze á 20-30 Sekunden pro Seite
Burpees: 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen
Je nach deinem Fitnesslevel und Erholungsbedarf mache etwa 30-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Und jetzt kommt der beste Part - ab zum Training! Egal wo du bist oder wie viel Zeit du hast, du kannst dich immer fit halten mit einem knackigen, aber dennoch effektiven Bodyweight-Workout. Damit kannst du alle Muskelgruppen treffen und sogar auch deine funktionelle Fitness trainieren - also deine Beweglichkeit, Koordination und Körperstabilität.
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Veröffentlicht am 15.11.2024
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