Ernährung – Der Schlüssel zur Massephase

Eine erfolgreiche Massephase steht und fällt mit deiner Ernährung. Damit dein Körper wachsen kann, braucht er einen gezielten Kalorienüberschuss. Dabei kommt es nicht nur darauf an, mehr zu essen – sondern vor allem das Richtige.

• Die richtige Menge an Kalorien:
  Du solltest täglich etwa 10–20 % über deinem Erhaltungsbedarf essen. Das gibt deinem Körper genug Energie für Training und Regeneration, ohne unnötiges Fett anzusetzen.

• Makronährstoffe im Überblick:

  • Protein: 2 g pro kg Körpergewicht, z. B. aus Hähnchen, Fisch, Eiern oder Tofu.

  • Fett: 1 g pro kg Körpergewicht, z. B. aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl.

  • Kohlenhydrate: Fülle den Rest deiner Kalorien mit hochwertigen Quellen wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten.

• Tipps für gesunde Gewichtszunahme:

  • Setze auf kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse, Haferflocken, Trockenfrüchte und gesunde Fette.

  • Meal-Prep spart Zeit und sorgt dafür, dass du immer passende Mahlzeiten parat hast.

Beispiel-Mahlzeitplan:

• Frühstück: 100 g Haferflocken mit 30 g Erdnussbutter, 200 ml Milch und einer Banane.

• Snack: 200 g Magerquark mit Beeren und 1 EL Honig.

• Mittagessen: 150 g Hähnchenbrust, 80 g Reis, 200 g Brokkoli.

• Snack: 2 Vollkornbrote mit Avocado und Putenbrust.

• Abendessen: 200 g Lachs, 100 g Süßkartoffeln, 150 g Karotten.