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Wie viel Krafttraining ist genug? Insights, Guides und Fakten zu Krafttraining.
Erfahre, wie du mit wenigen Krafttrainingseinheiten pro Woche beeindruckende Ergebnisse erzielen kannst.
Veröffentlicht am 06.09.2024
7 Min. Lesedauer
Schon wieder auf Instagram unterwegs und den neuesten Post deines Lieblings-Influencers beim Training gesehen? Wir kennen das alle! Aber brauchen wir wirklich fünf Trainingseinheiten pro Woche, um in Topform zu kommen? Die Antwort könnte dich überraschen!
Wusstest du, dass du mit nur 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche und den richtigen Übungen beeindruckende Ergebnisse erzielen kannst? Und keine Sorge, wenn du mal im Urlaub bist – es dauert bis zu vier Wochen, bevor du überhaupt anfängst, Muskelkraft zu verlieren. Klingt gut, oder?
Eine Sache vorneweg: Mit unseren Tipps wird deutlich, dass du nicht ewig viel Zeit im Gym verbringen musst. Aber deine Trainings werden intensiv und anstrengend werden, aber auch XTRA-Ergebnisse erzeugen!
Warum überhaupt ins Gym gehen?
Du fragst dich vielleicht, warum Krafttraining so wichtig ist. Hier sind ein paar spannende Fakten, die dich überzeugen werden. Und dabei geht’s nicht nur um einen guten Körper mit vielen Muskeln!
Vorteile des Krafttrainings für die Gesundheit
Verbesserte Muskelmasse und Knochendichte: Krafttraining hilft nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern stärkt auch deine Knochen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte erhöht und das Risiko von Osteoporose reduziert.
Effektive Fettverbrennung: Wusstest du, dass Krafttraining deinen Stoffwechsel ankurbelt? Mehr Muskelmasse bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das ist der Schlüssel zu einem schlanken und definierten Körper.
Bessere Lebensqualität: Krafttraining kann deine Lebensqualität erheblich verbessern. Es hilft dir, alltägliche Aktivitäten leichter zu bewältigen, schützt deine Gelenke vor Verletzungen und verbessert dein Gleichgewicht. Das bedeutet mehr Unabhängigkeit und weniger Stürze im Alter.
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Laut Studien kann Krafttraining die Symptome vieler chronischer Erkrankungen wie Arthritis, Rückenschmerzen, Herzkrankheiten und Diabetes lindern. Krafttraining ist also nicht nur für Bodybuilder und Fitness-Freaks. Es ist ein essenzieller Bestandteil eines gesunden Lebensstils, der jedem zugute kommt – egal, ob du gerade erst anfängst oder schon ein erfahrener Athlet bist.
Die fünf wichtigsten Faktoren des Krafttrainings
Jetzt wird’s spannend. Lass uns die fünf wichtigsten Faktoren des Krafttrainings unter die Lupe nehmen. Diese Faktoren sind entscheidend, um dein Training optimal zu gestalten und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Art der Übungen - Multi-Joint vs. Single-Joint Übungen
Multi-Joint-Übungen (Mehrgelenksübungen) wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sie sind super effektiv, um Muskelmasse aufzubauen und deine allgemeine Kraft zu steigern. Single-Joint-Übungen (Einzelgelenksübungen) wie Bizeps-Curls oder Beinbeuger isolieren hingegen einzelne Muskeln und sind ideal, um spezifische Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Multi-Joint-Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken
Single-Joint-Übungen: Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Beinbeuger, Wadenheben
Tipp: Integriere sowohl Multi-Joint- als auch Single-Joint-Übungen in dein Training, um ein ausgewogenes Muskelwachstum zu fördern. Starte dein Training mit Multi-Joint-Übungen und targetiere im Verlauf deines Training dann mit Single-Joint-Übungen einzelne Muskelgruppen.
Gewicht - Wie trainierst du schwer genug?
Das richtige Gewicht zu finden, ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine allgemeine Empfehlung ist, mit einem Gewicht zu trainieren, das 70-85 % deines 1RM (One Repetition Maximum) beträgt. Das bedeutet, dass du das Gewicht für 6-12 Wiederholungen sauber bewegen kannst, bevor du Muskelversagen erreichst.
Bedeutung des Maximalgewichts (1RM)
Dein 1RM ist das maximale Gewicht, das du für eine Wiederholung heben kannst. Es ist ein wichtiger Indikator für deine Kraft und hilft dir, die richtige Trainingsintensität zu bestimmen. Aber keine Sorge, du musst nicht ständig dein 1RM testen. Eine grobe Schätzung reicht oft aus, um dein Training effektiv zu gestalten.
Wiederholungen - Wie viele Wiederholungen sind genug?
Für Muskelwachstum (Hypertrophie) sind 6-12 Wiederholungen pro Satz ideal. Diese Wiederholungszahl sorgt für genügend Spannung und Volumen, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Hier geht es aber nicht wirklich um die Wiederholungen, sondern um die “Time-under-Tension”. Für den Muskelaufbau sind 30 bis 45 Sekunden pro Satz ein gutes Ziel, was sich ungefähr in 6 bis 12 Wiederholungen übersetzen lässt.
Unterschiede zwischen Kraftaufbau und Ausdauer
Kraftaufbau: 1-5 Wiederholungen mit höherem Gewicht
Muskelwachstum: 6-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
Muskelausdauer: 12-20+ Wiederholungen mit leichterem Gewicht
Sätze - Wie viele Sätze und wie lange soll die Satzpause gehen?
Für optimale Ergebnisse solltest du 3-5 Sätze pro Übung durchführen. Dies gibt deinen Muskeln genügend Zeit unter Spannung, um zu wachsen und stärker zu werden.
Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 60 und 120 Sekunden liegen, abhängig von deinem Trainingsziel. Kürzere Pausen fördern die Muskelausdauer, während längere Pausen die Kraftentwicklung unterstützen.
Häufigkeit - Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
Die ideale Trainingshäufigkeit hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Für die meisten Menschen sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche ausreichend, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu erzielen.
Anfänger: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Ganzkörpertraining
Fortgeschrittene: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt auf Ober- und Unterkörpertraining.
Profis: 4-6 Trainingseinheiten pro Woche, wobei die Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden
Optimale Trainingsdauer und -intensität - Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
60 Minuten Training, 3 mal die Woche und schon wirst du XTRAFIT.
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Eine effektive Trainingseinheit muss nicht stundenlang dauern. Tatsächlich kannst du mit 45-60 Minuten pro Einheit großartige Ergebnisse erzielen. Der Schlüssel ist, die Zeit im Fitnessstudio effizient zu nutzen und sicherzustellen, dass jede Übung mit der richtigen Intensität durchgeführt wird.
Beispiel für eine 60-Minuten-Einheit:
Aufwärmen (5-10 Minuten): Leichtes Cardio oder dynamisches Dehnen, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Krafttraining (40-45 Minuten): Fokussiere dich auf 6-8 Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Führe 3-5 Sätze pro Übung mit 6-12 Wiederholungen durch.
Abkühlen (10-15 Minuten): Leichtes Cardio, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit nicht zu vernachlässigen..
Intensität und Progression - Wie steigerst du die Intensität deines Trainings?
Gewicht erhöhen: Wenn du die angepeilte Wiederholungszahl in allen Sätzen leicht erreichst, erhöhe das Gewicht um 5-10 %.
Wiederholungen erhöhen: Führe mehr Wiederholungen durch, wenn du das aktuelle Gewicht nicht erhöhen kannst.
Sätze erhöhen: Füge zusätzliche Sätze hinzu, um das Volumen deines Trainings zu erhöhen.
Pausenzeiten verkürzen: Reduziere die Ruhepausen zwischen den Sätzen, um die Intensität zu steigern und die Muskelausdauer zu verbessern.
Bedeutung der Progression
Progression ist der Schlüssel zum Muskelwachstum und zur Kraftsteigerung. Ohne kontinuierliche Steigerung der Belastung werden deine Muskeln nicht ausreichend stimuliert, um weiter zu wachsen.
Lineare Progression: Erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen in regelmäßigen Abständen.
Periodisierung: Variiere die Intensität und das Volumen deines Trainings über verschiedene Phasen hinweg, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Autoregulation: Passe dein Training basierend auf deinem aktuellen Leistungsniveau und deinem Wohlbefinden an. Höre auf deinen Körper und passe das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze entsprechend an.
Bedeutung der Erholung - Warum ist Erholung so wichtig?
Erholung ist ein oft übersehener, aber entscheidender Bestandteil des Krafttrainings. Während des Trainings werden deine Muskeln belastet und kleine Risse entstehen. Die eigentliche Muskelreparatur und das Wachstum finden jedoch während der Erholungsphasen statt.
Ausreichend Schlaf: Achte darauf, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga können die Durchblutung fördern und die Erholung beschleunigen. Aber auch Massagen und Saunagänge sind hier Top-Methoden. Die gibt’s übrigens in jedem XTRAFIT Gym in deiner Nähe!
Ruhetage einplanen: Plane mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche ein, um deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben.
Krafttraining und Muskelverlust: Was passiert, wenn du eine Pause machst?
Was passiert eigentlich mit deinen hart erarbeiteten Muskeln, wenn du eine Pause vom Krafttraining machst?
Die gute Nachricht zuerst: Muskelmasse und -kraft verschwinden nicht über Nacht. Laut Studien dauert es bei trainierten Personen zwischen drei und vier Wochen, bis die ersten Anzeichen von Muskelverlust auftreten. Dein Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und behält die Muskelmasse länger, als du vielleicht denkst.
Auch Pausen gehören zum Trainingsalltag dazu.
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Was passiert während einer Pause?
Erste Woche: In der ersten Woche ohne Training wirst du kaum Veränderungen bemerken. Deine Muskeln bleiben weitgehend intakt, und du wirst dich wahrscheinlich sogar erfrischt und erholt fühlen.
Zweite bis dritte Woche: Nach etwa zwei bis drei Wochen ohne Training kann es zu einem leichten Rückgang der Muskelmasse und -kraft kommen. Dies ist jedoch minimal und kann schnell wieder aufgebaut werden.
Vierte Woche und darüber hinaus: Nach vier Wochen ohne Training beginnt der Muskelabbau allmählich, und du könntest einen merklichen Rückgang der Kraft feststellen. Aber keine Panik – mit einem strukturierten Plan, um wieder ins Training einzusteigen, kannst du schnell wieder auf Kurs kommen.
Krafttraining muss also wirklich nicht kompliziert sein und deinen gesamten Alltag konsumieren, um effektiv zu sein. Mit nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, den richtigen Übungen und einer ausgewogenen Erholung kannst du beeindruckende Ergebnisse erzielen. Denke daran, dass Muskelverlust während Pausen minimal ist und du mit den richtigen Strategien schnell wieder auf Kurs kommst. Also, schnapp dir deine Hanteln, plane dein Training und mach dich bereit, stärker und fitter als je zuvor zu werden. Werde XTRAFIT!
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Veröffentlicht am 06.09.2024
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