Bunte Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Reis, Brokkoli und frischen Paprikastücken. Eine ideale Mahlzeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Bunte Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Reis, Brokkoli und frischen Paprikastücken. Eine ideale Mahlzeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Bunte Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Reis, Brokkoli und frischen Paprikastücken. Eine ideale Mahlzeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Bunte Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Reis, Brokkoli und frischen Paprikastücken. Eine ideale Mahlzeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Bunte Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Reis, Brokkoli und frischen Paprikastücken. Eine ideale Mahlzeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Ernährung

Proteinreiche Power-Rezepte: Gesund und einfach in den Januar starten

Starte genussvoll ins neue Jahr mit einfachen Gerichten, die dich stärken und fit machen!

Veröffentlicht am 02.01.2025

4 Min. Lesedauer

Ein neues Jahr bedeutet für viele von uns: neue Ziele, neue Motivation und ein frischer Start. Besonders nach den Festtagen steht oft der Wunsch im Vordergrund, gesünder zu leben, mehr Energie zu tanken und den Körper optimal zu versorgen. Eine proteinreiche Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle – sie unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Regeneration und hält lange satt.

Doch wer sagt, dass gesundes Essen aufwendig sein muss? Unsere fünf Power-Rezepte für Mittag- und Abendessen sind nicht nur schnell und einfach, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Perfekt für alle, die 2025 zu ihrem Fitnessjahr machen wollen!

Hähnchen-Gemüse-Bowl

Zutaten

  • 150 g Hähnchenbrust

  • 100 g Basmatireis

  • 150 g gemischtes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini)

  • 1 TL Olivenöl

  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung

  1. Reis zubereiten: 100 g Basmatireis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.

  2. Hähnchen braten: 150 g Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 6–8 Minuten pro Seite braten, bis es durch ist.

  3. Gemüse garen: 150 g Gemüse klein schneiden und in derselben Pfanne bissfest braten.

  4. Anrichten: Reis, Hähnchen und Gemüse in einer Bowl arrangieren und genießen.

Nährwerte:
Kalorien: 420 kcal | Protein: 38 g | Fett: 8 g | Kohlenhydrate: 45 g

Lachsfilet mit goldbraun geröstetem Ofengemüse auf einem rustikalen Holztisch. Perfekt für ein gesundes und proteinreiches Abendessen.
Lachsfilet mit goldbraun geröstetem Ofengemüse auf einem rustikalen Holztisch. Perfekt für ein gesundes und proteinreiches Abendessen.
Lachsfilet mit goldbraun geröstetem Ofengemüse auf einem rustikalen Holztisch. Perfekt für ein gesundes und proteinreiches Abendessen.
Lachsfilet mit goldbraun geröstetem Ofengemüse auf einem rustikalen Holztisch. Perfekt für ein gesundes und proteinreiches Abendessen.
Lachsfilet mit goldbraun geröstetem Ofengemüse auf einem rustikalen Holztisch. Perfekt für ein gesundes und proteinreiches Abendessen.

Lachs mit Ofengemüse – Proteinreiches Abendessen für Fitnessfans

© XTRAFIT Service GmbH

Lachs mit Ofengemüse

Zutaten

  • 150 g Lachsfilet

  • 200 g Gemüse (z. B. Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini)

  • 1 EL Olivenöl

  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung

  1. Ofen vorheizen: Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

  2. Gemüse vorbereiten: 200 g Gemüse in Stücke schneiden, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Auf einem Backblech verteilen und für 20 Minuten backen.

  3. Lachs hinzufügen: Nach 10 Minuten das 150 g Lachsfilet auf das Backblech legen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Alles zusammen fertig garen.

  4. Servieren: Auf einem Teller anrichten und genießen.

Nährwerte:
Kalorien: 480 kcal | Protein: 34 g | Fett: 22 g | Kohlenhydrate: 35 g

Vegan, bunt und voller Geschmack – diese Gemüsepfanne mit Tofu ist Genuss pur!

Vegan, bunt und voller Geschmack – diese Gemüsepfanne mit Tofu ist Genuss pur!

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Bunte Gemüsepfanne mit Tofu und Reis, garniert mit Sesamkörnern, serviert in einer schwarzen Pfanne. Ideal für ein schnelles und gesundes Mittagessen.
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Bunte Gemüsepfanne mit Tofu und Reis, garniert mit Sesamkörnern, serviert in einer schwarzen Pfanne. Ideal für ein schnelles und gesundes Mittagessen.
Bunte Gemüsepfanne mit Tofu und Reis, garniert mit Sesamkörnern, serviert in einer schwarzen Pfanne. Ideal für ein schnelles und gesundes Mittagessen.

Tofu-Gemüse-Pfanne – Schnelles und ausgewogenes Gericht

© XTRAFIT Service GmbH

Gemüsepfanne mit Tofu

Zutaten

  • 150 g Tofu

  • 100 g Vollkornreis

  • 150 g Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotten)

  • 1 TL Sesamöl

  • 1 TL Sojasauce

  • Ingwer, Knoblauch, Pfeffer

Zubereitung

  1. Reis kochen: 100 g Vollkornreis nach Packungsanleitung in Salzwasser zubereiten.

  2. Tofu anbraten: 150 g Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit 1 TL Sesamöl scharf anbraten. Herausnehmen.

  3. Gemüse zubereiten: 150 g Gemüse klein schneiden und in derselben Pfanne etwa 5 Minuten anbraten. Mit 1 TL Sojasauce und Gewürzen abschmecken.

  4. Alles vermengen: Reis und Tofu in die Pfanne geben, gut vermengen und heiß servieren.

Nährwerte:
Kalorien: 410 kcal | Protein: 18 g | Fett: 10 g | Kohlenhydrate: 58 g


Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Spinat und XTRA-Protein

Zutaten

  • 100 g Vollkornnudeln

  • 150 g passierte Tomaten

  • 50 g frischer Spinat

  • 150 g Hähnchenbrust (gebraten)

  • 2 EL Hüttenkäse

  • 1 TL Olivenöl

  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

  1. Nudeln kochen: 100 g Vollkornnudeln in Salzwasser al dente kochen.

  2. Hähnchen braten: 150 g Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten pro Seite braten. Anschließend in Streifen schneiden.

  3. Sauce zubereiten: 150 g passierte Tomaten in einer Pfanne erhitzen, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. 50 g frischen Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.

  4. Anrichten: Nudeln und Hähnchenstreifen in die Sauce geben, gut vermengen und mit 2 EL Hüttenkäse toppen.

Nährwerte:
Kalorien: 520 kcal | Protein: 45 g | Fett: 8 g | Kohlenhydrate: 58 g


Schale mit cremigem Thai-Hähnchen-Curry, serviert mit Reis und frischem Gemüse wie Brokkoli und Paprika. Ein proteinreiches und wärmendes Gericht.
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Thai-Hähnchen-Curry – Exotisch, proteinreich und lecker

© XTRAFIT Service GmbH

Thai-Hähnchen-Curry

Zutaten

  • 150 g Hähnchenbrust

  • 200 g Gemüse (Paprika, Brokkoli, Karotten)

  • 100 ml Kokosmilch

  • 1 TL Currypaste

  • 100 g Basmatireis

  • Salz, Pfeffer, Limettensaft

Zubereitung

  1. Reis kochen: 100 g Basmatireis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.

  2. Hähnchen anbraten: 150 g Hähnchenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Herausnehmen.

  3. Gemüse und Sauce: 200 g Gemüse in derselben Pfanne anbraten, mit 100 ml Kokosmilch und 1 TL Currypaste ablöschen. Hähnchen zurück in die Pfanne geben, gut vermengen.

  4. Servieren: Mit Limettensaft abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.

Nährwerte:
Kalorien: 480 kcal | Protein: 36 g | Fett: 15 g | Kohlenhydrate: 50 g


Einkaufsliste für die Woche

Proteinquellen:

  • 450 g Hähnchenbrust

  • 150 g Lachsfilet

  • 150 g Tofu

  • 200 g Hüttenkäse

Kohlenhydrate:

  • 200 g Basmatireis

  • 200 g Vollkornnudeln

Gemüse:

  • 750 g gemischtes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Karotten, Zucchini)

  • 50 g frischer Spinat

  • 150 g passierte Tomaten

Extras:

  • Olivenöl

  • Sesamöl

  • Kokosmilch

  • Currypaste

  • Sojasauce

  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Oregano, Paprikapulver, Limettensaft)


Fazit: Gesund und fit ins neue Jahr

Diese proteinreichen Rezepte bieten dir nicht nur Abwechslung und Geschmack, sondern helfen dir auch, deine Fitnessziele schneller zu erreichen. Mit der einfachen Zubereitung sparst du Zeit und hast dennoch gesunde, vollwertige Mahlzeiten. Probier sie aus und starte gestärkt ins neue Jahr – dein Körper wird es dir danken!

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Veröffentlicht am 02.01.2025

4 Min. Lesedauer

Proteinreiche Power-Rezepte: Gesund und einfach in den Januar starten

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