Wie du Proteinpulver in deinen Tagesablauf einbaust

Proteinpulver kann dein treuer Begleiter sein, wenn du es in deine tägliche Ernährung einbindest. Hier sind einige praktische Tipps, wie du es in deinen Tagesablauf integrierst. Im nächsten Kapitel versorgen wir dich mit drei fancy Rezeptideen, hier kommen jetzt erstmal easy zu integrierende Basics:

1. Im Smoothie: Füge einen Messlöffel Proteinpulver zu deinem morgendlichen Smoothie hinzu, um den Tag mit einer Extraportion Eiweiß zu beginnen.

2. Im Joghurt oder Quark: Mixe Proteinpulver in deinen Joghurt oder Quark für einen cremigen, proteinreichen Snack.

3. In Haferflocken oder Müsli: Ein Esslöffel Proteinpulver verwandelt deine Haferflocken in ein wahres Protein-Kraftpaket.

4. Im Getränk: Der Klassiker: Einfach in Wasser, Milch oder Saft mischen und genießen!

   
   

Timing und Dosierung für optimale Ergebnisse

1. Pre-Sleep Protein Konsum:

• Pre-Sleep Protein Aufnahme: Der Konsum von 20-40g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann die nächtliche Proteinsynthese sowie Muskelmasse und -kraft in jüngeren Männern während 10-12 Wochen Krafttraining verbessern.

• Tipp: Mixe Casein-Proteinpulver in Wasser oder Milch und trinke es kurz vor dem Schlafengehen, um deinem Körper über Nacht eine konstante Aminosäureversorgung zu bieten.

2. Sofortige vs. verzögerte Proteinaufnahme:

• Die Forschung zeigt, dass das Timing der Proteinzufuhr (sofortig vs. einige Stunden nach dem Training) keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse, Kraft oder funktionelle Kapazität hat.

• Tipp: Konzentriere dich auf die Gesamtproteinzufuhr am Tag und plane dein Protein, wie es für dich am besten passt.

3. Optimale Dosis von Protein:

• Dosis-Wirkungs-Effekte: Bei jungen Männern maximierte eine Einnahme von 30g Protein nach dem Training die myofibrilläre Proteinsynthese. Mengen über 30g brachten keine zusätzlichen Vorteile.

• Proteindigestibilitätsgrenze: Untersuchungen deuten darauf hin, dass 30-35g Protein pro Mahlzeit für Erwachsene optimal sind, um die Proteinsynthese zu maximieren, wobei darüber hinaus keine weiteren Vorteile erzielt werden.

• Tipp: Für optimale Ergebnisse konsumiere etwa 30-35g Protein pro Mahlzeit. Ein bis zwei Messlöffel Proteinpulver bieten die perfekte Portion, um deinen Körper effizient zu unterstützen.

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

• Timing: Plane dein Protein so, dass du es über den Tag verteilt zu dir nimmst

• Pre-Sleep: 20-40g Casein kurz vor dem Schlafengehen

• Dosierung: 30-35g Protein pro Mahlzeit für maximale Effizienz

  
  

Die Top 3 Protein-Rezepte für deine Gains

Proteinpulver nur im Shake ist zu langweilig für dich? We got you! Egal ob fancy Shake, Protein-Haferflocken oder Protein-Balls - das Pulver kann mehr als du denkst.

Protein-Haferflocken mit Banane

Gib deinem Frühstück den XTRA Protein-Kick mit unseren Protein-Haferflocken. Die Zutaten hast du wahrscheinlich schon zu Hause in deiner Küche stehen:

• Haferflocken

• Milch oder Milchalternative

• Proteinpulver

• Chiasamen

• Süßstoff ist optional: idealerweise nicht-erhitzter Honig oder Agavendicksaft

• Bananen, gefrorene Beeren, oder einfach das Obst, was bei dir zur Verfügung steht

  
  

Mengenangaben sind hier total individuell, wichtig ist eher das Verhältnis von Haferflocken zu Flüssigkeit. Das Haferflocken : Milch Verhältnis sollte zwischen 1:2 und 1:3 liegen, damit die Chiasamen noch genügend Flüssigkeit ziehen können.

Die Zubereitung ist auch alles andere als komplex:

1. Erhitze die Flüssigkeit deiner Wahl mit einer kleinen Prise Salz. Die Flüssigkeit muss nicht kochen, sondern auf mittlerer Hitze erhitzt werden.

2. Füge deine Haferflocken und die Chiasamen hinzu. 

3. Koche die Haferflocken so lange, bis sie weich sind und die Flüssigkeit aufgenommen haben.

4. Nimm den Topf von der Hitze, füge ein bis zwei Scoops Proteinpulver hinzu, die Früchte deiner Wahl und optional einen Süßstoff der Wahl. Lass die Haferflocken noch ein paar Minuten ziehen.

   
   

Für den XTRA Gesundheitsbooster können wir dir nur wärmstens gekeimte Haferflocken empfehlen. Während des Keimungsprozess sorgen Enzyme dafür, dass diese Haferflocken besser verdaulich sind. Zusätzlich erhöht sich während dieses Prozesses der Mineralstoff-, Spuren- und Vitamengehalt bis über 50% im Vergleich zu “normalen” Haferflocken. 

Das Rezept ist aber nicht nur wegen der einfachen Zubereitung cool! Packt das fertige Gericht in Glasbehälter, stellt sie in den Kühlschrank und schon habt ihr ein perfektes To-Go Frühstück für Schule, Uni oder Arbeit!

Homemade Proteinriegel

Keine Lust auf Frühstück, dafür aber auf einen Riegel nach dem Training? Wir haben dir hier ein easy Rezept für Homemade Proteinriegel zusammengestellt!

Zutaten für 8 selbstgemachte Proteinriegel

• 25 g cremige Erdnussbutter

• 8 große, entsteinte Datteln

• 60 ml Mandelmilch

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• 150 g Haferflocken

• 60 g veganes Proteinpulver

• 30 g gemahlene Leinsamen

• ¼ Teelöffel Salz

• 30 g Mini-Schokotropfen aus dunkler Schokolade
  
  

Zubereitung der Proteinriegel

1. Vorbereitung: Lege eine Backform mit Backpapier aus, sodass die Enden über die Ränder hinausragen.

2. Mixen: Gib Erdnussbutter, Datteln, Mandelmilch und Vanilleextrakt in die Schüssel eines Mixers oder einer Küchenmaschine. Mixe alles etwa eine Minute lang, bis die Masse glatt und gleichmäßig ist.

3. Trockene Zutaten hinzufügen: Füge Haferflocken, Proteinpulver, Leinsamen und Salz hinzu. Pulse ein paar Mal, bis alle Zutaten gut vermischt sind und die Mischung eine teigähnliche Konsistenz hat. Ist die Mischung zu trocken, füge einen Schuss Mandelmilch hinzu. Ist sie zu feucht, füge mehr Proteinpulver hinzu und mixe erneut.

4. Schokolade untermischen: Gib die Mischung in eine Schüssel und mische die Mini-Schokotropfen mit einem Gummispatel oder deinen Händen unter.

5. In die Form drücken: Drücke die Mischung in die vorbereitete Form und glätte die Oberfläche mit deinen Händen oder der Rückseite eines Löffels. Benetzte deine Hände mit Öl, damit die Mischung nicht kleben bleibt. Stelle die Form für etwa 15 Minuten in den Gefrierschrank, bis die Riegel fest sind.

6. Schneiden und genießen: Hebe die Mischung mit dem überstehenden Backpapier aus der Form und schneide sie in 8 Riegel. Sofort genießen!

Tipps für die Zubereitung der Homemade Proteinriegel

• Nasse Hände: Benetze deine Hände mit Wasser oder Öl, wenn du den Teig verarbeitest, da Datteln klebrig sind und der Teig sonst schwer zu handhaben ist.

• Schokolade unterheben: Verwende deine Hände, um die Schokolade in den Teig zu mischen. So kannst du sicherstellen, dass alles gleichmäßig verteilt ist und nichts im Mixer bleibt.

• Form verwenden: Verwende eine 20 cm x 20 cm Form mit geraden Rändern

• Datteln vorbereiten: Weiche ältere oder zähe Datteln in warmem Wasser ein, um sie besser zu verarbeiten und mit den anderen Zutaten zu vermengen.

Für den ultimativen To-Go-Snack kannst du die Riegel einzeln einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. So hast du immer einen proteinreichen Snack zur Hand, um dich auf deinem Weg zu einem fitteren und gesünderen Ich zu unterstützen.