Frauen und Männer beim schweißtreibenden Spinning-Training in einer Sporthalle.

Mental Health

Motivation tanken: Was tun, wenn die Lust auf Sport fehlt?

Du wolltest heute ins Gym, doch der Schweinehund lockt mit Couch und Snacks? Keine Sorge, solche Tage kennt jeder! Mit diesen Strategien tankst du Motivation und bleibst langfristig dran.

Veröffentlicht am 19.11.2024

4 Min. Lesedauer

Du hattest dir vorgenommen, heute ins Gym zu gehen. Doch dann macht sich der innere Schweinehund breit, und plötzlich wirken Couch und Snacks wie die bessere Wahl. Keine Sorge, solche Tage kennt jeder! Wichtig ist, wie du dich wieder aufrappeln kannst. Mit diesen Strategien findest du deine Motivation zurück – und kannst sie langfristig stärken.

Dein „Warum“ gibt dir Energie

Hinter jeder Motivation steckt ein Grund. Was ist dein persönliches „Warum“? Möchtest du fitter werden, Stress abbauen oder dich wohler in deiner Haut fühlen? Dein Ziel ist der Motor für deine Motivation. Visualisiere es – stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du es erreicht hast.

Tipp: Schreib dein Ziel auf oder speichere ein Bild, das dich daran erinnert. Vielleicht ist es dein Traum, einen Halbmarathon zu laufen oder dich endlich wieder in deinem Lieblingsoutfit wohlzufühlen.

Fun Fact: Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Ziele visualisieren, eher dranbleiben. Versuch es mal!

Sportlerin entspannt sich nach dem Training, die Sonne scheint auf ihr Gesicht.

Erholung gehört dazu: Nimm dir auch Zeit, deinen Fokus neu zu setzen

Kleine Schritte, große Wirkung

Anfangen ist die größte Hürde. Statt direkt ein intensives 60-Minuten-Workout anzupeilen, starte mit kleinen Schritten. Zehn Minuten Stretching oder ein kurzes Home-Workout können ausreichen, um in den Flow zu kommen. Häufig merkst du, dass die Überwindung das anstrengendste daran ist – und machst motiviert weiter.

Tipp: Setz dir Mini-Ziele für den Anfang. Zum Beispiel: „Heute mache ich 10 Minuten Plank-Variationen.“ Erfolgserlebnisse motivieren!

XTRA-Motivation: Wenn dir allein die Motivation fehlt, schnapp dir einen Trainingspartner. Gemeinsam macht es nicht nur mehr Spaß, sondern man ist auch weniger geneigt, abzusagen. Als PLUS-Mitglied kannst du jeden Samstag eine Person deiner Wahl mitbringen!

Belohnungen: Dein Geheimtipp für Motivation

Belohne dich! Nach einem harten Training wartet etwas Schönes auf dich. Das kann ein leckeres Protein-Smoothie sein, ein entspannter Sauna-Besuch oder ein neues Gym-Outfit. Belohnungen steigern die Vorfreude und geben dir das Gefühl, dass dein Einsatz geschätzt wird – auch von dir selbst!

Belohnungen funktionieren auch langfristig. Setz dir größere Ziele, wie z. B. einen neuen Personal Best zu knacken, und gönn dir danach etwas Besonderes.

Dein Körper liebt Teamwork: Es steigert Endorphine und fördert Zusammenhalt.

Gruppe von Frauen, die sich nach einem motivierenden Fitnesskurs gegenseitig High-Fives geben.

Teamwork motiviert: Gemeinsam erreichst du mehr!

Feier jeden Erfolg – auch die kleinen

Wir neigen dazu, nur große Ziele zu feiern, aber jede kleine Etappe ist ein Erfolg. Hast du diese Woche zwei Workouts durchgezogen? Super! Oder deinen ersten Klimmzug geschafft? Hammer! Schreib deine Erfolge auf, damit du sie jederzeit nachlesen kannst.

Motivations-Hack: Halte deine Fortschritte in einer App oder einem Tagebuch fest. Das motiviert nicht nur, sondern zeigt dir auch, wie weit du schon gekommen bist.

Lass Pausen zu, aber nicht zu lange

Manchmal hat dein Körper einfach keine Lust, weil er eine Pause braucht. Das ist okay! Gönn dir Ruhetage, aber bleib aktiv – ein Spaziergang, Yoga oder leichtes Stretching helfen dir, in Bewegung zu bleiben.

Setz dir feste Trainingszeiten, damit du nicht jedes Mal aufs Neue überlegen musst, ob und wann du ins Gym gehst. Routine ist der Schlüssel zur Motivation.

Sportler in einer kraftvollen Pose unter Tageslicht, bereit für ein Training.

Kraftvoller Start: Deine Motivation beginnt mit einer positiven Haltung.

Fazit: Dein Schweinehund hat keine Chance!

Motivationslöcher gehören zum Training dazu, aber sie sind kein Grund, alles hinzuschmeißen. Mit einem klaren Ziel, kleinen Erfolgen und Belohnungen bleibst du dran – auch an den schweren Tagen. Denk daran: Schon ein bisschen Bewegung macht einen Unterschied, für deinen Körper und deinen Kopf.

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