Eine Frau in lässiger, schicker Alltagskleidung legt eine Meal-Prep-Box mit Gemüse und Hähnchen waagerecht in eine große Tasche – helle Küche im Hintergrund, Szene wirkt organisiert und entspannt
Eine Frau in lässiger, schicker Alltagskleidung legt eine Meal-Prep-Box mit Gemüse und Hähnchen waagerecht in eine große Tasche – helle Küche im Hintergrund, Szene wirkt organisiert und entspannt
Eine Frau in lässiger, schicker Alltagskleidung legt eine Meal-Prep-Box mit Gemüse und Hähnchen waagerecht in eine große Tasche – helle Küche im Hintergrund, Szene wirkt organisiert und entspannt
Eine Frau in lässiger, schicker Alltagskleidung legt eine Meal-Prep-Box mit Gemüse und Hähnchen waagerecht in eine große Tasche – helle Küche im Hintergrund, Szene wirkt organisiert und entspannt
Eine Frau in lässiger, schicker Alltagskleidung legt eine Meal-Prep-Box mit Gemüse und Hähnchen waagerecht in eine große Tasche – helle Küche im Hintergrund, Szene wirkt organisiert und entspannt

Ernährung

Meal Prep leicht gemacht: 1 Einkauf – 5 schnelle Fitness-Mahlzeiten

Dein Alltag ist voll, dein Kühlschrank oft leer und der Griff zum Lieferservice manchmal verlockender als jede Karotte? Dann ist es Zeit für eine smarte Lösung: Meal Prep, aber ohne stundenlanges Vorkochen, Food-Container-Armee oder XXL-Wochenpläne. Dieser Plan zeigt dir, wie du mit nur einem gezielten Einkauf 5 abwechslungsreiche und proteinreiche Gerichte auf den Tisch bringst – oder besser gesagt: in die Box. Ideal für Berufstätige, Studierende, Meal-Prep-Einsteiger – oder alle, die ihre Ernährung gern easy und trotzdem XTRA gesund halten wollen.

Veröffentlicht am 11.11.2025

5 Min. Lesedauer

Der Plan: Weniger Aufwand, mehr Struktur

Meal Prep klingt für viele erstmal nach viel Arbeit. Dabei geht’s nicht um stundenlanges Kochen am Sonntag, sondern darum, smarter zu planen. Wenn du einmal einkaufst, was gut zusammenpasst, brauchst du unter der Woche nur noch wenig Zeit für die Zubereitung und hast trotzdem täglich ein frisches, proteinreiches Essen auf dem Teller. Dieser Artikel zeigt dir, wie du mit überschaubaren Basics fünf abwechslungsreiche Fitness-Mahlzeiten zauberst – schnell, lecker und ohne Stress.

Eine Person im Supermarkt oder auf dem Markt wählt frische Paprika aus – im Vordergrund Zucchini, Karotten und weiteres buntes Gemüse
Eine Person im Supermarkt oder auf dem Markt wählt frische Paprika aus – im Vordergrund Zucchini, Karotten und weiteres buntes Gemüse
Eine Person im Supermarkt oder auf dem Markt wählt frische Paprika aus – im Vordergrund Zucchini, Karotten und weiteres buntes Gemüse
Eine Person im Supermarkt oder auf dem Markt wählt frische Paprika aus – im Vordergrund Zucchini, Karotten und weiteres buntes Gemüse
Eine Person im Supermarkt oder auf dem Markt wählt frische Paprika aus – im Vordergrund Zucchini, Karotten und weiteres buntes Gemüse
Eine Person im Supermarkt oder auf dem Markt wählt frische Paprika aus – im Vordergrund Zucchini, Karotten und weiteres buntes Gemüse

Frisch eingekauft – so startet deine Meal-Prep-Woche

XTRAFIT Service GmbH

Der Einkauf: Deine Woche auf einen Blick

Guter Meal Prep beginnt mit cleverem Einkaufen. Ziel ist, aus wenigen, vielseitigen Zutaten möglichst viele Mahlzeiten zu bauen – und das mit einem Fokus auf Proteine, Sättigung und Geschmack.

Deine Einkaufsliste für 5 Gerichte:

  • 6 Eier

  • 500 g Magerquark

  • 400 g Kichererbsen (vorgekocht)

  • 250 g Linsen

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft

  • 1 Packung TK-Blattspinat (300 g)

  • 3 Möhren

  • 2 Paprika

  • 1 Zucchini

  • 2 Tomaten

  • 1 Avocado

  • 1 Beutel Vollkornreis

  • 1 Becher Hüttenkäse

  • 1 Packung Vollkorn-Tortilla-Wraps

  • Basics: Olivenöl, Zitrone, Senf, Pfeffer, Salz, Gewürze

Was du davon nicht brauchst: komplizierte Zubereitung, Fleisch oder Proteinshakes.

Montag: Protein-Wrap mit Hüttenkäse und Gemüse

Zubereitung:
1 Vollkorn-Tortilla mit 100 g Hüttenkäse bestreichen. ½ Paprika in Streifen schneiden, ½ Zucchini raspeln und 1 Möhre hobeln. Alles vermengen, aufrollen, in der Pfanne anrösten oder kalt genießen.

Nährwerte pro Portion:
📊 340 kcal | 🥚 24 g Protein | 🥦 30 g Kohlenhydrate | 🥑 14 g Fett

Dienstag: Linsensalat mit Ofengemüse & Ei

Zubereitung:
150 g gekochte Linsen mit 1 in Scheiben gebackenen Möhre und ½ Paprika mischen. Mit 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz würzen. 2 Eier hart kochen und in Hälften dazugeben – lauwarm oder kalt genießen.

Nährwerte pro Portion:
📊 420 kcal | 🥚 27 g Protein | 🥦 35 g Kohlenhydrate | 🥑 18 g Fett

Meal Prep spart bis zu 3 Stunden pro Woche und sorgt dafür, dass du nicht ständig hungrig improvisieren musst.

Meal Prep spart bis zu 3 Stunden pro Woche und sorgt dafür, dass du nicht ständig hungrig improvisieren musst.

Meal Prep spart bis zu 3 Stunden pro Woche und sorgt dafür, dass du nicht ständig hungrig improvisieren musst.

Meal Prep spart bis zu 3 Stunden pro Woche und sorgt dafür, dass du nicht ständig hungrig improvisieren musst.

Eine einfache Portion Kichererbsen mit Blattspinat und braunem Reis auf einem weißen Teller, serviert auf einem Küchentisch im Sonnenlicht
Eine einfache Portion Kichererbsen mit Blattspinat und braunem Reis auf einem weißen Teller, serviert auf einem Küchentisch im Sonnenlicht
Eine einfache Portion Kichererbsen mit Blattspinat und braunem Reis auf einem weißen Teller, serviert auf einem Küchentisch im Sonnenlicht
Eine einfache Portion Kichererbsen mit Blattspinat und braunem Reis auf einem weißen Teller, serviert auf einem Küchentisch im Sonnenlicht
Eine einfache Portion Kichererbsen mit Blattspinat und braunem Reis auf einem weißen Teller, serviert auf einem Küchentisch im Sonnenlicht

Protein trifft Alltag – Kichererbsen, Spinat und Reis auf deinem Teller

XTRAFIT Service GmbH

Mittwoch: Kichererbsenpfanne mit Spinat

Zubereitung:
150 g Kichererbsen und 150 g TK-Blattspinat in 1 EL Olivenöl anbraten. 1 gewürfelte Tomate dazugeben, mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Als Beilage ½ Tasse gekochten Vollkornreis servieren.

Nährwerte pro Portion:
📊 470 kcal | 🥚 22 g Protein | 🥦 42 g Kohlenhydrate | 🥑 20 g Fett


Donnerstag: Thunfisch-Quark-Bowl mit Avocado

Zubereitung:
125 g Magerquark mit ½ Dose Thunfisch vermengen. Mit Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Kräutern abschmecken. ½ Avocado und ½ Tomate würfeln, alles gemeinsam in einer Bowl anrichten.

Nährwerte pro Portion:
📊 480 kcal | 🥚 38 g Protein | 🥦 10 g Kohlenhydrate | 🥑 28 g Fett

Eine Bowl mit zerkleinertem Thunfisch aus der Dose, Magerquark, Avocadoscheiben, Tomaten und Kräutern, serviert mit Zitronenscheibe auf einem hellen Holztisch
Eine Bowl mit zerkleinertem Thunfisch aus der Dose, Magerquark, Avocadoscheiben, Tomaten und Kräutern, serviert mit Zitronenscheibe auf einem hellen Holztisch
Eine Bowl mit zerkleinertem Thunfisch aus der Dose, Magerquark, Avocadoscheiben, Tomaten und Kräutern, serviert mit Zitronenscheibe auf einem hellen Holztisch
Eine Bowl mit zerkleinertem Thunfisch aus der Dose, Magerquark, Avocadoscheiben, Tomaten und Kräutern, serviert mit Zitronenscheibe auf einem hellen Holztisch
Eine Bowl mit zerkleinertem Thunfisch aus der Dose, Magerquark, Avocadoscheiben, Tomaten und Kräutern, serviert mit Zitronenscheibe auf einem hellen Holztisch

Frisch angerichtet – deine Bowl für den Protein-Kick am Donnerstag

XTRAFIT Service GmbH

Freitag: Eier-Reis-Bowl mit Gemüse

Zubereitung:
2 Spiegeleier in einer Pfanne braten. 1 Tasse gekochten Vollkornreis und übrig gebliebenes Gemüse (z. B. Möhre, Zucchini, Paprika) dazugeben, kurz anbraten. Mit Sojasauce oder Senf würzen – fertig.

Nährwerte pro Portion:
📊 450 kcal | 🥚 26 g Protein | 🥦 40 g Kohlenhydrate | 🥑 18 g Fett


Meal Prep muss nicht aufwendig sein. Mit nur einem Einkauf kannst du dir eine ganze Woche lang leckere, gesunde und proteinreiche Mahlzeiten gönnen – ohne Fleisch, ohne Shake, ohne Stress. Dieser Plan zeigt: Wer smart kombiniert, isst besser und hat mehr Zeit für alles andere.

Veröffentlicht am 11.11.2025

5 Min. Lesedauer

Meal Prep leicht gemacht: 1 Einkauf – 5 schnelle Fitness-Mahlzeiten

Artikel teilen