Ernährung
Gesund essen im Büro: Mit Meal Prep einfach besser durch den Arbeitstag
Gesund essen und konzentriert arbeiten – das ist im Büro nicht immer einfach. Zwischen Terminen und To-dos bleibt oft wenig Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit. Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel: Mit etwas Vorbereitung sorgst du dafür, dass du auch an vollen Tagen gut versorgt bist. Du entscheidest, was in deiner Box landet – und hast deine Ernährung selbst in der Hand. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie Meal Prep im Arbeitsalltag funktioniert, welche Rezepte sich besonders gut eignen und welche Snacks du einfach mitnehmen kannst.
Veröffentlicht am 11.04.2025
4 Min. Lesedauer
Gesund essen trotz vollem Kalender
Im Büroalltag bleibt oft wenig Zeit für ausgewogene Ernährung. Wer sich vorbereitet, hat’s leichter: Meal Prep spart Zeit, macht satt und liefert genau die Nährstoffe, die du brauchst. Statt Kantinen-Klassiker, Fast Food oder schnellem Snack gibt’s eine Mahlzeit, die du selbst bestimmst.
Das bringt dir Meal Prep im Job:
Mehr Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen
Energie statt Mittagstief
Kein unnötiger Stress in der Pause
Langfristig gesündere Gewohnheiten
Und das Beste: Die Vorbereitung dauert weniger lang, als man denkt – und du kannst mehrere Portionen auf einmal zubereiten.
Einfach vorbereitet – und mittags ohne Aufwand genießen
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Drei Rezepte, die du direkt ausprobieren kannst
Diese Meal-Prep-Ideen sind proteinreich, sättigend und halten sich gut im Kühlschrank. Perfekt für stressige Tage – und auch für entspannte.
Hähnchen-Bowl mit Quinoa und Edamame
Zutaten für 2 Portionen:
200 g Hähnchenbrust
100 g Quinoa
1 EL Olivenöl
100 g Edamame
1 Karotte, geraspelt
1 Handvoll Babyspinat
1 TL Sojasauce
1 TL Sesam
Limettensaft
Zubereitung:
Quinoa kochen, Hähnchen anbraten und mit Sojasauce abschmecken. Edamame kurz blanchieren. Alles zusammen mit Karotte und Spinat in Meal-Prep-Boxen füllen, mit Sesam und Limettensaft verfeinern.
Nährwerte pro Portion:
420 kcal | 38 g Protein | 29 g Kohlenhydrate | 14 g Fett
2. Pasta-Salat mit Kichererbsen und Paprika-Crème
Zutaten für 2 Portionen:
120 g Vollkornnudeln
100 g Kichererbsen
1 kleine Paprika
1 EL Paprika-Tomaten-Aufstrich oder Hummus
1 Handvoll Rucola
1 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Gekochte Nudeln mit Kichererbsen, Paprika und Rucola vermengen. Mit Aufstrich, Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. In dichte Boxen abfüllen – hält sich 2 bis 3 Tage.
Nährwerte pro Portion:
440 kcal | 24 g Protein | 42 g Kohlenhydrate | 15 g Fett
Meal Prep, das zu dir passt – einfach, schnell, nahrhaft
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Linsenpasta mit Rucola-Pesto
Zutaten für 2 Portionen:
120 g rote Linsenpasta
2 Handvoll Rucola
30 g Parmesan
20 g Pinienkerne
1 EL Olivenöl
100 g Kirschtomaten
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Pasta kochen. Aus Rucola, Parmesan, Pinienkernen und Öl ein Pesto mixen. Mit Tomaten und Nudeln vermengen, würzen und direkt in Behälter füllen.
Nährwerte pro Portion:
460 kcal | 27 g Protein | 36 g Kohlenhydrate | 18 g Fett
Meal Prep im Alltag – mit Snack für zwischendurch
Wenn du einmal drin bist, wird Meal Prep zur Routine. Schon eine Stunde Vorbereitung kann dir mehrere Tage Mittagessen sichern. So holst du mehr aus deiner Woche – ohne Mehraufwand.
Tipps für den Einstieg:
Plane 2–3 Mahlzeiten pro Woche vor
Verwende robuste Glas- oder Edelstahlboxen
Halte gesunde Basics wie Quinoa, Hummus und TK-Gemüse bereit
Nimm auch Snacks in deinen Plan auf
Gesunder Snack für zwischendurch – süß, schnell, sättigend
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Snack-Idee: Bananen-Hafer-Cookies
Zutaten für 6 Stück (2 Portionen):
1 reife Banane
60 g Haferflocken (zart)
1 TL Mandelmus
1 TL Kakaonibs oder Zartbitterschokolade
Zimt oder Vanille nach Geschmack
Zubereitung:
Banane zerdrücken, mit den übrigen Zutaten vermengen. Kleine Häufchen auf ein Backblech geben, bei 180 °C etwa 12–15 Minuten backen. In einer Dose mitnehmen – ideal als Snack für zwischendurch.
Nährwerte pro Portion (3 Stück):
200 kcal | 6 g Protein | 28 g Kohlenhydrate | 7 g Fett
Mit Planung leichter durch den Arbeitstag
Eine gesunde Ernährung muss im Arbeitsalltag nicht kompliziert sein. Mit Meal Prep sorgst du dafür, dass du auch an stressigen Tagen gut versorgt bist. Drei Gerichte, ein Snack – mehr brauchst du nicht, um dich besser zu fühlen und leistungsfähig zu bleiben.
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Veröffentlicht am 11.04.2025
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Gesund essen im Büro: Mit Meal Prep einfach besser durch den Arbeitstag
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