Supplements für Marathonläufer

Supplements können eine wertvolle Ergänzung zu deiner Ernährung sein und dir helfen, deine Marathonziele zu erreichen. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungsmittel, die für Marathonläufer sinnvoll sein können:

Welche Supplements sind für den Marathon sinnvoll?

• Kohlenhydrat-Gels und -Getränke: Diese Supplements sind besonders nützlich, um während des Laufs schnell verfügbare Energie zu liefern. Sie helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Energielevels aufrechtzuerhalten. Was wir bei den Gels aber empfehlen, ist die Einnahme von der Dauer der Läufe abhängig zu machen. Läufst du unter 60 Minuten, ist eine Einnahme während dem Training nicht notwendig. Die Kohlenhydrate kommen dann zu spät in den Muskeln an. Da die meisten Gels ziemlich teuer sind, kannst du hier Geld sparen und achte lieber auf die Ernährung vor deinem Run.

• Elektrolytgetränke: Diese Getränke enthalten wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Gerade an heißen Tagen eine super Ergänzung, die du während deinem Training dabei haben solltest.

• Proteinshakes: Nach dem Training unterstützen Proteinshakes die Muskelreparatur und -regeneration. Sie sind eine bequeme Möglichkeit, die benötigte Menge an Protein zu sich zu nehmen.

• BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): BCAAs können die Muskelregeneration unterstützen und Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten verhindern.

• Koffein: Koffein kann die Ausdauerleistung verbessern und die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren. Es ist in vielen Sportgetränken und Gels enthalten.

Tipps zur sicheren und effektiven Nutzung von Supplements

• Dosierung beachten: Achte darauf, die empfohlene Dosierung der Supplements nicht zu überschreiten. Zu viel eines Supplements kann negative Nebenwirkungen haben.

• Timing ist entscheidend: Nimm Supplements zur richtigen Zeit ein, um ihre Wirkung zu maximieren. Kohlenhydrat-Gels und -Getränke sollten während des Trainings eingenommen werden, Proteinshakes und BCAAs nach dem Training.

• Individuelle Verträglichkeit testen: Teste neue Supplements immer zuerst im Training, bevor du sie im Wettkampf einsetzt. So kannst du sicherstellen, dass du sie gut verträgst und keine unerwünschten Nebenwirkungen auftreten.

• Qualität der Produkte: Achte auf die Qualität der Supplements und wähle Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern. Achte auf Zertifizierungen und unabhängige Tests, um sicherzustellen, dass die Produkte frei von Verunreinigungen sind.

Ausrüstung für Marathonläufer

Die richtige Ausrüstung kann den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Marathon ausmachen.

Unverzichtbare Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

• Laufschuhe: Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist entscheidend. Sie sollten gut passen, ausreichend Dämpfung bieten und für deinen Laufstil geeignet sein. Ein guter Laufschuh kann das Verletzungsrisiko um bis zu 50% reduzieren. Von Blindkäufen ist hier wirklich abzuraten. Gehe in ein Geschäft, lass dich professionell beraten und kaufe ein paar, was tatsächlich zu deinen Bedürfnissen und deiner Ergonomie passt. Hier ist wirklich der falsche Ort, um ein paar Euro zu sparen.

• Laufbekleidung: Atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kleidung hält dich trocken und komfortabel. Achte darauf, dass deine Kleidung gut sitzt und keine Scheuerstellen verursacht.

• Socken: Viele reden nur über die Schuhe, aber Socken sind ein echter Gamechanger! Spezielle Laufsocken bieten zusätzlichen Komfort und reduzieren das Risiko von Blasenbildung.

• Sonnenbrille und Kappe: Auch wenn der Sommer dieses Jahr in Deutschland eher ein Trauerspiel ist, Sonnenbrille und Kappe sind Essentials! Sie schützen dich vor der Sonne und halten Schweiß aus deinen Augen.

Luxusartikel: Nice-to-have, aber nicht zwingend notwendig

• Laufgürtel oder -weste: Ein Laufgürtel bietet Platz für Gels, Riegel und andere kleine Gegenstände, die du während des Laufs benötigst.

• Kompressionskleidung: Kompressionskleidung kann die Durchblutung fördern und die Muskelermüdung reduzieren.

• Laufuhr: Eine Laufuhr mit GPS-Funktion hilft dir, deine Laufstrecken und -zeiten zu verfolgen. Sie kann auch Herzfrequenzdaten liefern, um dein Training zu optimieren.

Die ewige Diskussion: Carbon-Laufschuhe

Ein heiß diskutiertes Thema in der Laufszene sind die sogenannten Carbon-Race-Day Schuhe. Diese High-Tech-Schuhe haben eine eingebaute Carbonplatte, die für zusätzliche Federung und Vortrieb sorgt. Aber was steckt wirklich dahinter?

• Vorteile:

  • Verbesserte Effizienz: Studien zeigen, dass Carbon-Race-Day Schuhe die Laufökonomie um bis zu 4% verbessern können. Das bedeutet, dass du weniger Energie für die gleiche Geschwindigkeit aufwenden musst.

  • Schnellere Zeiten: Viele Elite-Läufer schwören auf diese Schuhe und haben damit persönliche Bestzeiten und sogar Weltrekorde aufgestellt.

• Nachteile:

• Kosten: Diese Schuhe sind oft deutlich teurer als herkömmliche Laufschuhe. Preise von 250 Euro und mehr sind keine Seltenheit.

• Haltbarkeit: Die Lebensdauer der Carbon-Race-Day Schuhe ist oft kürzer als die von normalen Laufschuhen. Sie sind speziell für Wettkämpfe konzipiert und nicht für das tägliche Training.

• Risiko: Carbonschuhe können Schienbeine und Knöchel stark belaste, da sie steifer und härter als “normale” Laufschuhe sind.