Die Vorbereitung auf den Marathon einfach und verständlich erklärt in diesem XTRAFT Blogartikel. Von der richtigen Ernährung, über Supplements bis zur perfekten Ausrüstung für das Rennen behandelt der Artikel alle wichtigen Basics.
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XTRAFIT Toolbox

Ernährung und Ausrüstung für den Marathon: Von Essentials bis Nice-to-Have

Bist du bereit, deinen Marathon auf das nächste Level zu bringen? Dann haben wir bei XTRAFIT alle Informationen über Ernährung, Supplements und Ausrüstung, um deine Marathonvorbereitung zu optimieren.

Veröffentlicht am 25.07.2024

8 Min. Lesedauer

Bist du bereit, deinen Marathon auf das nächste Level zu bringen? Dann schnall dich an, denn wir haben die wichtigsten Tipps und Tricks für dich! Die richtige Ernährung und die passende Ausrüstung sind entscheidend, um deine Leistung zu maximieren und sicher ins Ziel zu kommen. 

Wusstest du, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ausdauerleistung signifikant verbessern kann? Oder dass die richtigen Laufschuhe das Verletzungsrisiko um bis zu 50% reduzieren können? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um bestens vorbereitet an den Start zu gehen.

Ernährung für Marathonläufer

Die richtige Ernährung ist das A und O für jeden Marathonläufer. Wir wollen hier aber auch einwerfen, dass gerade das Thema Ernährung sehr individuell zu betrachten ist. Fühlst du dich also in Sachen Ernährung für das Marathontraining unsicher, wende dich entweder an deinen Arzt oder frage unsere Trainer im XTRAFIT Fitnessstudio in deiner Nähe!

Wichtige Nährstoffe für Ausdauer und Leistung

  • Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle für Ausdauersportler. Achte darauf, dass 60-70% deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ausdauerleistung signifikant verbessern kann.

  • Proteine: Sie unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration. Etwa 15-20% deiner Kalorien sollten aus Proteinen stammen. Proteine sind besonders wichtig nach intensiven Trainingseinheiten, um die Muskelreparatur zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren.

  • Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Energieversorgung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Etwa 20-30% deiner Kalorien sollten aus Fetten stammen. Fette bieten eine langfristige Energiequelle und sind besonders nützlich bei längeren, weniger intensiven Läufen.

Drei XTRAFIT Mitglieder trainieren gemeinsam im Gym für das nächste Ausdauerevent. Im XTRAFIT Magazin finden sie alle relevanten Informationen für das Training, die Ernährung und die Ausrüstung, die man für den Marathon benötigt.
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Nicht nur im Gym sind Makronährstoffe wichtig - auch im Marathontraining geben sie den XTRA-Boost für Erfolg.

© XTRAFIT Service GmbH

Die Rolle von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für das Marathontraining

Kohlenhydrate sind besonders wichtig, um die Glykogenspeicher in deinen Muskeln aufzufüllen. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ausdauerleistung signifikant verbessern kann. Eine interessante Tatsache ist, dass der Körper bei intensiven Belastungen bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und verwerten kann, wenn diese in Form von Glukose und Fruktose kombiniert werden.

Proteine sind unerlässlich für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Eine proteinreiche Ernährung kann die Muskelproteinsynthese um bis zu 50% steigern und die Regenerationszeit verkürzen.

Gesunde Fette bieten eine langfristige Energiequelle und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Studien zeigen, dass eine fettreiche Ernährung die Fettverbrennung während des Trainings bei niedrigen Intensitäten erhöhen kann, was besonders bei längeren Läufen von Vorteil ist.

Hydration und Elektrolyte: Was du wissen musst

Eine ausreichende Hydration ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit. Trinke während des Trainings und des Wettkampfs regelmäßig Wasser und Elektrolytgetränke, um deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Studien zeigen, dass eine Dehydration von nur 2% deines Körpergewichts deine Leistung erheblich beeinträchtigen kann.

Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Eine interessante Tatsache ist, dass das Trinken von Elektrolytgetränken während des Trainings die Ausdauerleistung um bis zu 20% verbessern kann im Vergleich zu einem Ausdauerlauf mit suboptimaler Flüssigkeitsaufnahme!

High-Fat vs. High-Carb Diäten für den Marathonprep

High-Carb Diät für deinen Marathon

  • Vorteile von High-Carb für den Marathon:

    • Schnelle Energie: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und können schnell in Energie umgewandelt werden.

    • Verbesserte Ausdauer: Studien zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ausdauerleistung signifikant verbessern kann.

    • Bessere Regeneration: Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder aufzufüllen, was die Regeneration fördert.

  • Nachteile von High-Carb für den Marathon:

    • Blutzuckerschwankungen: Eine hohe Kohlenhydratzufuhr kann zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.

    • Gewichtszunahme: Übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorienzufuhr nicht kontrolliert wird.

High-Fat Diät für das Marathontraining

  • Vorteile:

    • Langfristige Energie: Fette bieten eine langfristige Energiequelle und können bei niedrigeren Intensitäten effizient genutzt werden.

    • Stabile Energielevels: Eine fettreiche Ernährung kann zu stabileren Blutzuckerspiegeln und Energieniveaus führen.

    • Gewichtsmanagement: Einige Studien zeigen, dass eine fettreiche Ernährung zu einer besseren Körperzusammensetzung und Gewichtsmanagement führen kann.

  • Nachteile:

    • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit: Bei hohen Intensitäten kann der Körper Fette nicht so effizient nutzen wie Kohlenhydrate, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

    • Adaptationsphase: Es kann einige Wochen dauern, bis sich der Körper an eine fettreiche Ernährung angepasst hat, was zu anfänglicher Müdigkeit und Leistungseinbußen führen kann.

Richtig trinken und besser laufen? Klappt mit der richtigen Hydration und Supplementen!

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Optimiere deine Marathonvorbereitung mit den besten Ernährungstipps, Supplements und Ausrüstung. Entdecke, wie du deine Leistung maximierst und sicher ins Ziel kommst! Egal ob auf dem Laufband im XTRAFIT Fitnessstudio oder auf deiner Lieblingsrunde in der Natur.
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Selbst im Gym kannst du mit der richtigen Ernährung deinem Marathontraining den XTRA-Kick geben!

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Supplements für Marathonläufer

Supplements können eine wertvolle Ergänzung zu deiner Ernährung sein und dir helfen, deine Marathonziele zu erreichen. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungsmittel, die für Marathonläufer sinnvoll sein können:

Welche Supplements sind für den Marathon sinnvoll?

  • Kohlenhydrat-Gels und -Getränke: Diese Supplements sind besonders nützlich, um während des Laufs schnell verfügbare Energie zu liefern. Sie helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Energielevels aufrechtzuerhalten. Was wir bei den Gels aber empfehlen, ist die Einnahme von der Dauer der Läufe abhängig zu machen. Läufst du unter 60 Minuten, ist eine Einnahme während dem Training nicht notwendig. Die Kohlenhydrate kommen dann zu spät in den Muskeln an. Da die meisten Gels ziemlich teuer sind, kannst du hier Geld sparen und achte lieber auf die Ernährung vor deinem Run.

  • Elektrolytgetränke: Diese Getränke enthalten wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Gerade an heißen Tagen eine super Ergänzung, die du während deinem Training dabei haben solltest.

  • Proteinshakes: Nach dem Training unterstützen Proteinshakes die Muskelreparatur und -regeneration. Sie sind eine bequeme Möglichkeit, die benötigte Menge an Protein zu sich zu nehmen.

  • BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): BCAAs können die Muskelregeneration unterstützen und Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten verhindern.

  • Koffein: Koffein kann die Ausdauerleistung verbessern und die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren. Es ist in vielen Sportgetränken und Gels enthalten.

Tipps zur sicheren und effektiven Nutzung von Supplements

  • Dosierung beachten: Achte darauf, die empfohlene Dosierung der Supplements nicht zu überschreiten. Zu viel eines Supplements kann negative Nebenwirkungen haben.

  • Timing ist entscheidend: Nimm Supplements zur richtigen Zeit ein, um ihre Wirkung zu maximieren. Kohlenhydrat-Gels und -Getränke sollten während des Trainings eingenommen werden, Proteinshakes und BCAAs nach dem Training.

  • Individuelle Verträglichkeit testen: Teste neue Supplements immer zuerst im Training, bevor du sie im Wettkampf einsetzt. So kannst du sicherstellen, dass du sie gut verträgst und keine unerwünschten Nebenwirkungen auftreten.

  • Qualität der Produkte: Achte auf die Qualität der Supplements und wähle Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern. Achte auf Zertifizierungen und unabhängige Tests, um sicherzustellen, dass die Produkte frei von Verunreinigungen sind.

Ausrüstung für Marathonläufer

Die richtige Ausrüstung kann den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Marathon ausmachen.

Unverzichtbare Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

  • Laufschuhe: Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist entscheidend. Sie sollten gut passen, ausreichend Dämpfung bieten und für deinen Laufstil geeignet sein. Ein guter Laufschuh kann das Verletzungsrisiko um bis zu 50% reduzieren. Von Blindkäufen ist hier wirklich abzuraten. Gehe in ein Geschäft, lass dich professionell beraten und kaufe ein paar, was tatsächlich zu deinen Bedürfnissen und deiner Ergonomie passt. Hier ist wirklich der falsche Ort, um ein paar Euro zu sparen.

  • Laufbekleidung: Atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kleidung hält dich trocken und komfortabel. Achte darauf, dass deine Kleidung gut sitzt und keine Scheuerstellen verursacht.

  • Socken: Viele reden nur über die Schuhe, aber Socken sind ein echter Gamechanger! Spezielle Laufsocken bieten zusätzlichen Komfort und reduzieren das Risiko von Blasenbildung.

  • Sonnenbrille und Kappe: Auch wenn der Sommer dieses Jahr in Deutschland eher ein Trauerspiel ist, Sonnenbrille und Kappe sind Essentials! Sie schützen dich vor der Sonne und halten Schweiß aus deinen Augen.

Luxusartikel: Nice-to-have, aber nicht zwingend notwendig

  • Laufgürtel oder -weste: Ein Laufgürtel bietet Platz für Gels, Riegel und andere kleine Gegenstände, die du während des Laufs benötigst.

  • Kompressionskleidung: Kompressionskleidung kann die Durchblutung fördern und die Muskelermüdung reduzieren.

  • Laufuhr: Eine Laufuhr mit GPS-Funktion hilft dir, deine Laufstrecken und -zeiten zu verfolgen. Sie kann auch Herzfrequenzdaten liefern, um dein Training zu optimieren.

Die ewige Diskussion: Carbon-Laufschuhe

Ein heiß diskutiertes Thema in der Laufszene sind die sogenannten Carbon-Race-Day Schuhe. Diese High-Tech-Schuhe haben eine eingebaute Carbonplatte, die für zusätzliche Federung und Vortrieb sorgt. Aber was steckt wirklich dahinter?

  • Vorteile:

    • Verbesserte Effizienz: Studien zeigen, dass Carbon-Race-Day Schuhe die Laufökonomie um bis zu 4% verbessern können. Das bedeutet, dass du weniger Energie für die gleiche Geschwindigkeit aufwenden musst.

    • Schnellere Zeiten: Viele Elite-Läufer schwören auf diese Schuhe und haben damit persönliche Bestzeiten und sogar Weltrekorde aufgestellt.

  • Nachteile:

  • Kosten: Diese Schuhe sind oft deutlich teurer als herkömmliche Laufschuhe. Preise von 250 Euro und mehr sind keine Seltenheit.

  • Haltbarkeit: Die Lebensdauer der Carbon-Race-Day Schuhe ist oft kürzer als die von normalen Laufschuhen. Sie sind speziell für Wettkämpfe konzipiert und nicht für das tägliche Training.

  • Risiko: Carbonschuhe können Schienbeine und Knöchel stark belaste, da sie steifer und härter als “normale” Laufschuhe sind.

Die richtige Ausrüstung kann den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Marathon ausmachen. Das XTRAFIT Magazin zeigt, für wen Carbon Schuhe tatsächlich geeignet sind.
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Wie auf Wolken laufen! Aber braucht es dazu wirklich Carbonschuhe?

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Für wen sind die Schuhe dann gemacht? Wenn du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bestzeiten zu verbessern und bereit bist, in High-Tech-Ausrüstung zu investieren, könnten diese Schuhe genau das Richtige für dich sein. Bist du ein Freizeitläufer, gibt es wahrscheinlich mehr als genug Stellschrauben, an denen du arbeiten kannst, bevor es an die Carbonschuhe geht.

Unser Fazit zu Ernährung, Supplements und Ausrüstung für den Marathon

Die richtige Ernährung und die passende Ausrüstung sind entscheidend, um deine Marathonleistung zu maximieren und sicher ins Ziel zu kommen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, unterstützt deine Ausdauer und Regeneration. Supplements wie Kohlenhydrat-Gels, Elektrolytgetränke und Proteinshakes können deine Leistung weiter optimieren und die Regeneration fördern.

Die Wahl der richtigen Ausrüstung, insbesondere der Laufschuhe, kann das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren und deinen Komfort während des Laufs verbessern. Carbon-Race-Day Schuhe bieten beeindruckende Vorteile für ambitionierte und erfahrene Läufer, die ihre Bestzeiten verbessern möchten.

Jetzt bist du schon mit dem XTRA-Wissen zum Marathongear ausgestattet! Jetzt wird es für dich an der Zeit sein, dieses Wissen in der Praxis anzuwenden und XTRAFIT zu werden.

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Veröffentlicht am 25.07.2024

8 Min. Lesedauer

Ernährung und Ausrüstung für den Marathon: Von Essentials bis Nice-to-Have

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