Die Must-haves: Warum Kreatin und Protein bewährte Klassiker sind

Kreatin und Protein gehören zu den am besten erforschten Supplements für Muskelaufbau – und das aus gutem Grund.

• Kreatin für mehr Power: Studien zeigen, dass Kreatin die Leistung bei intensiven Belastungen unterstützen kann. Die empfohlene Menge liegt bei 3-5 g Kreatin pro Tag.

• Whey-Protein für die Muskelregeneration: Whey-Protein liefert alle essenziellen Aminosäuren und kann helfen, die Muskeln nach dem Training optimal zu versorgen. Optimal sind 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.

Kreatin und Protein haben sich über Jahre hinweg als wertvolle Ergänzungen für den Muskelaufbau etabliert.

Ergänzungen für Fortgeschrittene: BCAA, Citrullin, Ashwagandha

Wer sein Muskelaufbau-Game weiter optimieren will, kann auf zusätzliche Supplements setzen:

• BCAA – Eine sinnvolle Ergänzung? BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) können bei einer proteinreichen Ernährung oft vernachlässigt werden, sind aber vor dem Training für eine schnelle Energieversorgung nützlich.

• Citrullin für den Pump: Dieses Supplement kann die Durchblutung der Muskeln unterstützen und für eine bessere Sauerstoffversorgung sorgen. 5-8 g Citrullin vor dem Training können hilfreich sein.

• Ashwagandha für Regeneration und Stressabbau: Dieses Adaptogen wird mit einer möglichen Stressreduktion und verbesserten Regeneration in Verbindung gebracht. Die Einnahmeempfehlung liegt bei 300-600 mg täglich.