XTRAFIT Toolbox
Krafttraining für Marathonläufer: Ein unerwarteter Gamechanger
Krafttraining & Stretching - eine Kombi, die du in deine Marathonvorbereitung aufnehmen solltest. Bei XTRAFIT zeigen wir dir, wie du das effektiv machst.
Veröffentlicht am 02.08.2024
8 Min. Lesedauer
Hey Marathonläufer! Wusstest du, dass gezieltes Krafttraining deine Laufökonomie um bis zu 8% verbessern kann? Oder dass es das Verletzungsrisiko um bis zu 50% reduziert? Krafttraining wird oft unterschätzt, wenn es um die Vorbereitung auf eine Laufevent geht, doch es bietet fundamentale Vorteile für Läufer. Wir zeigen dir, welche Kraftübungen deine Laufleistung steigern können und welche Dehnübungen für XTRA-Flexibilität sorgen!
Vorteile des Krafttrainings für Marathonläufer
Krafttraining ist ein echter Gamechanger für Marathonläufer. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die du durch gezieltes Krafttraining erzielen kannst:
Verbesserung der Laufökonomie
Wusstest du, dass Krafttraining deine Laufökonomie um bis zu 8% verbessern kann? Aber was bedeutet Laufökonomie eigentlich? Die Laufökonomie beschreibt, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzt, um eine bestimmte Laufgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Eine bessere Laufökonomie bedeutet, dass du weniger Energie verbrauchst, um die gleiche Geschwindigkeit zu halten, was dir hilft, länger und schneller zu laufen.
Wie Krafttraining die Laufökonomie verbessert
Muskelkraft und -ausdauer: Stärkere Muskeln können effizienter arbeiten und ermüden langsamer. Das bedeutet, dass du bei gleicher Anstrengung schneller und länger laufen kannst.
Neuromuskuläre Effizienz: Krafttraining verbessert die Koordination zwischen deinen Muskeln und deinem Nervensystem. Dies führt zu einer effizienteren Bewegungsausführung und reduziert den Energieaufwand.
Stabilität und Balance: Krafttraining stärkt die stabilisierenden Muskeln, die für eine gute Lauftechnik und Haltung wichtig sind. Eine stabile Körperhaltung reduziert unnötige Bewegungen und spart Energie.
Erhöhung der muskulären Ausdauer und Kraft
Krafttraining stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern verbessert auch deren Ausdauer. Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte erhöhen die Kraft deiner Beine, während Planks und Russian Twists deine Rumpfmuskulatur stärken. Diese Kombination aus Kraft und Ausdauer hilft dir, auch auf den letzten Kilometern deines Marathons stark zu bleiben.
Verletzungsprävention
Ein weiterer großer Vorteil des Krafttrainings ist die Verletzungsprävention. Studien zeigen, dass Läufer, die regelmäßig Krafttraining machen, das Verletzungsrisiko um bis zu 50% reduzieren. Starke Muskeln und Sehnen stabilisieren deine Gelenke und reduzieren die Belastung auf deine Knochen und Bänder.
Welche Muskelgruppen sollten Marathon- und Ausdauerläufer im Fitnessstudio trainieren?
Für Marathon- und Ausdauerläufer ist es wichtig, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu stärken, um die Laufleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Gym und Ausdauertraining? Eine Partnerschaft mit XTRA-Impact!
© XTRAFIT Service GmbH
Beinmuskulatur für den Marathon
Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite): Starke Quadrizepsmuskeln helfen dir, effizienter zu laufen und die Belastung auf deine Knie zu reduzieren.
Hamstrings (Oberschenkelrückseite): Diese Muskeln unterstützen die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte, was für einen kraftvollen Laufstil wichtig ist.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus): Starke Wadenmuskeln verbessern die Stabilität und Kraftübertragung beim Laufen und helfen, die Stoßbelastung zu absorbieren.
Rumpfmuskulatur für den Marathon
Bauchmuskeln (Rectus Abdominis, Obliques): Eine starke Bauchmuskulatur unterstützt die Körperhaltung und Stabilität, was die Laufökonomie verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Rückenmuskulatur (Erector Spinae, Latissimus Dorsi): Starke Rückenmuskeln helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren.
Hüftmuskulatur
Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur): Starke Gesäßmuskeln sind entscheidend für die Hüftstreckung und die Stabilität des Beckens, was die Effizienz und Kraft deines Laufs verbessert.
Hüftbeuger (Iliopsoas): Diese Muskeln unterstützen die Hüftbeugung und sind wichtig für eine effiziente Laufbewegung.
Effektive Kraftübungen für deine Marathonvorbereitung
Krafttraining ist ein echter Gamechanger für Marathonläufer. Hier sind die effektivsten Kraftübungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Ausdauerläufern zugeschnitten sind:
Beinübungen für die Verbesserung deiner Ausdauerleistung
Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um die gesamte Beinmuskulatur zu stärken. Sie trainieren die Quadrizeps, Hamstrings und die Gesäßmuskulatur. Starke Beine sind entscheidend für eine effiziente Lauftechnik und helfen, die Belastung auf die Knie zu reduzieren.
Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte verbessern die Balance und Stabilität, indem sie die Quadrizeps, Hamstrings und die Gesäßmuskulatur stärken. Sie sind besonders effektiv, um die muskuläre Ausdauer zu erhöhen und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern.
Wadenheben (Calf Raises): Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur, die für Stabilität und Kraftübertragung beim Laufen wichtig ist.
Klassisches Krafttraining mit Fokus auf den Beinen gepaart mit Dehn- und Functional-Übungen sind dein Marathon-Gamechanger.
© XTRAFIT Service GmbH
Rumpfübungen für Ausdauerläufer
Planks: Planks sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.
Russian Twists: Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) und verbessert die Rumpfstabilität. Eine stabile Rumpfmuskulatur ist entscheidend für eine effiziente Laufbewegung.
Superman: Der Superman stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung. Eine starke Rückenmuskulatur hilft, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren.
Oberkörperübungen für deinen Marathon
Bankdrücken: Das klassische Bankdrücken ist eine effektive Übung, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken. Eine starke Oberkörpermuskulatur unterstützt die Armbewegungen und verbessert die Gesamtstabilität während des Laufens.
Klimmzüge (Pull-Ups): Klimmzüge trainieren die Rückenmuskulatur, die Schultern und die Arme. Sie verbessern die Oberkörperkraft und tragen zu einer besseren Haltung bei.
Schulterdrücken (Shoulder Press): Diese Übung stärkt die Schultern und die Arme. Eine starke Schultermuskulatur hilft, die Armbewegungen zu unterstützen und die Laufökonomie zu verbessern.
Flexibilitätsübungen für Marathonläufer
Flexibilität ist ein oft unterschätzter Aspekt des Marathontrainings, der jedoch entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention ist.
Ganzkörperdehnung: Der World’s Greatest Stretch
Der World's Greatest Stretch ist eine umfassende Dehnübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht und die Beweglichkeit sowie die Rumpfstabilität verbessert.
Startposition: Beginne im Stehen und mache einen großen Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein. Setze die linke Hand auf den Boden, sodass sie sich innerhalb des rechten Fußes befindet. Die rechte Hand bleibt auf dem rechten Knie.
Hüftbeugung und Rotation: Senke die Hüfte ab, um die Dehnung in der linken Hüfte zu spüren. Drehe den Oberkörper nach rechts und strecke den rechten Arm nach oben, sodass du eine Rotation in der Wirbelsäule erreichst. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
Rückkehr zur Mitte: Bringe den rechten Arm zurück zum Boden und setze die rechte Hand außerhalb des rechten Fußes ab. Drücke die Hüfte nach oben, um die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) zu dehnen.
Wechsel der Seite: Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein machst.
Stretching ist vielleicht nicht so spaßig wie Training an den Hanteln. Für deine Marathonvorbereitung aber dennoch unerlässlich!
© XTRAFIT Service GmbH
Dehnübungen für die Beine
Hamstring-Stretch: Diese Übung dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein aus und beuge das andere Bein, sodass die Fußsohle das ausgestreckte Bein berührt. Beuge dich nach vorne und greife nach den Zehen des ausgestreckten Beins. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Quadrizeps-Stretch: Diese Übung dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und verbessert die Beweglichkeit des Knies. Stehe auf einem Bein, greife den Fuß des anderen Beins und ziehe ihn sanft in Richtung Gesäß. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wechsel dann die Seite.
Waden-Stretch: Stelle dich mit den Händen gegen eine Wand, ein Bein nach vorne gebeugt und das andere Bein gestreckt nach hinten. Drücke die Ferse des hinteren Beines in den Boden und halte die Dehnung für 20-30 Sekunden. Danach ist die andere Seite dran.
Dehnübungen für den Rumpf
Katze-Kuh: Diese Übung verbessert die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule. Gehe auf alle Viere, wölbe den Rücken nach oben (Katzenposition) und senke dann den Rücken durch (Kuhposition). Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert für 10-15 Wiederholungen.
Seitliche Dehnung: Stehe aufrecht, hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Oberkörper zur Seite. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Krafttraining ist ein unerwarteter Gamechanger für Ausdauersportler. Es verbessert nicht nur die Laufökonomie um bis zu 8%, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko um bis zu 50%. Durch gezieltes Training der Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur kannst du deine Laufleistung erheblich steigern. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zu einer besseren neuromuskulären Effizienz und einer höheren Laufökonomie führt. Also, schnapp dir die Hanteln und integriere Krafttraining in deinen Trainingsplan, um deine Bestzeiten zu knacken und Verletzungen vorzubeugen. Let’s get XTRAFIT!
ANGEBOT
Kostenloses Probetraining
Entdecke deine neue Wellness-Oase zur Regeneration nach dem Sport oder zur Erholung nach der Arbeit.
Veröffentlicht am 02.08.2024
8 Min. Lesedauer
Krafttraining für Marathonläufer: Ein unerwarteter Gamechanger
Artikel teilen