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Kraftsport für Frauen: So strukturierst du dein Oberkörpertraining
Erfahre, wie du dein Oberkörpertraining optimal für den Muskelaufbau oder für den Kraftaufbau strukturieren kannst.
Veröffentlicht am 25.10.2024
5 Min. Lesedauer
Du trainierst regelmäßig und willst das Beste aus dir herausholen? Super! Wenn es ums Krafttraining geht, gibt es viele Mythen und Ratschläge – doch das Wichtigste ist, dass du deinen eigenen Weg gehst. Egal, ob du dich stark fühlen und schwere Gewichte heben oder die ästhetischen Vorteile des Krafttrainings erleben möchtest – wir haben Tipps, die dich XTRA-stark machen!
In diesem Artikel tauchen wir in das Thema Muskelaufbau für Frauen ein: Wie läuft der Prozess ab, und was bedeutet Bodybuilding? Außerdem zeigen wir dir Wege, wie du stärker werden kannst und stellen verschiedene Trainingsmethoden vor. Hier findest du maßgeschneiderte Trainingspläne mit detaillierten Übungsanleitungen und alles, was du zur richtigen Ernährung im Kraftsport wissen musst.
Muskelaufbau bei Frauen
Bevor wir zu den Trainingsplänen kommen, ist es wichtig zu verstehen, wie Muskelaufbau – auch Hypertrophie genannt – überhaupt funktioniert. Muskelaufbau tritt auf, wenn Muskelfasern beim Training leicht verletzt werden und durch Proteinsynthese repariert werden, was sie stärker und größer macht.
Hypertrophie entsteht durch regelmäßiges Training mit progressiver Überlastung, also einer kontinuierlichen Steigerung der Belastung. Das bedeutet: Deine Muskeln wachsen, weil sie immer wieder ein kleines Stückchen mehr leisten müssen, als sie gewohnt sind. So baust du nach und nach Kraft und Muskelmasse auf.
Für dein effektives Oberkörpertraining solltest du vier zentrale Muskelgruppen gezielt ansprechen:
Brustmuskulatur: Mit Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Flys und Liegestützen kannst du deine Brustmuskeln stärken. Diese Übungen aktivieren die Brust optimal und sorgen für eine stabile Basis.
Schultermuskulatur: Die Schultermuskulatur besteht aus drei Bereichen – dem vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Jede dieser Regionen hat eine andere Funktion und muss gezielt trainiert werden, um runde und kraftvolle Schultern zu entwickeln.
Rückenmuskulatur: Der Rücken ist eine der größten Muskelgruppen im Körper und wird von mehreren Muskelschichten gebildet. Die wichtigsten Muskeln für das Oberkörpertraining sind der Latissimus Dorsi, der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln.
Armmuskulatur: Der Bizeps und der Trizeps sind die Hauptmuskeln des Oberarms und entscheidend für Zug- und Druckübungen. Trotz ihrer vergleichsweise kleineren Größe tragen sie erheblich zur Kraft und Ästhetik des Oberkörpers bei.
Dieses gezielte Training aller vier Muskelgruppen sorgt für eine ausgewogene und starke Oberkörpermuskulatur.
Muskelaufbau durch Bodybuilding
Bodybuilding hilft dir, durch gezielte Trainingspläne und angepasste Ernährung Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn du nicht auf die Bühne willst, kannst du mit einigen Bodybuilding-Prinzipien effektiv Muskeln aufbauen und deinem Traumkörper näher kommen.
Ein zentraler Aspekt ist die progressive Überlastung (Progressive Overload). Dabei steigerst du bei jedem Training die Intensität – durch mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte. Ideal sind 8-12 Wiederholungen pro Übung mit 3-4 Sätzen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, je nachdem, wie viel Zeit du investieren kannst. Genauso wichtig ist die Erholung, da deine Muskeln außerhalb des Trainings wachsen. Achte auf ausreichend Schlaf und plane regelmäßige Rest Days ein.
Wenn du möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du XTRA-Fokus auf progressive Überlastung und genug Erholung legen.
© XTRAFIT Service GmbH
Beispiel-Trainingsplan: Oberkörpertraining
Für ein effektives Oberkörpertraining lohnt es sich, das Workout in Push- und Pull-Tage aufzuteilen. Bei einer Push-Einheit konzentrierst du dich auf Drückbewegungen, die Brust, Schultern und Trizeps aktivieren. Bei einer Pull-Einheit trainierst du mit Zugbewegungen den Rücken und Bizeps. Durch diese gezielte Trennung kannst du deine Muskeln optimal aktivieren und Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau schneller sehen. Die Regenerationszeiten verlängern sich ebenfalls, da jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung hat.
Push-Einheit (Muskelaufbau-Fokus)
Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Halte die Langhantel oder Kurzhanteln schulterbreit über der Brust. Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis es die Brust leicht berührt, und drücke es explosiv nach oben. Achte darauf, deine Schultern hinten und unten zu halten, um die Brust gezielt zu belasten.Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Stelle die Bank auf 30-45 Grad Neigung ein und führe die Bewegung wie beim Bankdrücken aus. So aktivierst du besonders den oberen Teil der Brustmuskulatur.Schulterdrücken (Kurzhanteln) – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke die Hanteln gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und senke sie kontrolliert wieder ab.Seitheben (Kurzhanteln oder Kabel) – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Stehe aufrecht und hebe die Arme seitlich bis zur Schulterhöhe an. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und senke die Hanteln langsam wieder ab. Vermeide Schwungbewegungen, um den Zielmuskel bestmöglich zu aktivieren.Trizeps-Dips – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Führe die Übung an einem Dip-Ständer oder einer Bank aus. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder nach oben.Überkopf-Trizepsdrücken (Kabel) – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Halte das Kabel mit einer Hand hinter deinem Kopf, der Ellenbogen zeigt nach oben. Strecke den Arm bis fast zur vollen Streckung und führe das Gewicht kontrolliert zurück.
Pull-Einheit (Muskelaufbau-Fokus)
Klimmzüge – 4 Sätze à 6–10 Wiederholungen
Greife die Klimmzugstange schulterbreit, Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange reicht, und senke dich kontrolliert wieder ab. Aktiviere dabei die Schultern, bevor du ziehst. Falls dir Klimmzüge noch schwerfallen, nutze ein Band zur Unterstützung oder trainiere an einem Klimmzuggerät.Latzug mit breitem Griff (Kabel) – 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Greife die Stange etwa 1,5-2-mal schulterbreit im Obergriff. Lehne dich leicht nach hinten, ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, und führe die Stange ohne Schwung zu deinem oberen Brustbein. Halte die Stange kurz auf Höhe des Schlüsselbeins, bevor du sie kontrolliert zurückführst.Breites Rudern (Kabel) – 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Setze dich am Kabelzug mit breitem Griff und stelle die Füße auf die Fußstützen. Beuge den Oberkörper leicht vor und ziehe den Griff kontrolliert zur Brust. Halte die Schulterblätter unten und hinten, während du den Griff kontrolliert zurückführst.Face Pulls (Kabel) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Stelle dich vor einen hohen Kabelzug mit Seilgriff. Ziehe das Seil auf Gesichtshöhe, Ellenbogen weit nach außen. Halte die Schultern hinten, um den hinteren Deltamuskel und den Rautenmuskel zu aktivieren. Du kannst das Seil etwas niedriger einstellen und dich für mehr Stabilität auf den Boden setzen.Bizeps-Curls (Langhantel oder Kurzhantel) – 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Stehe aufrecht, halte die Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben. Beuge die Arme, bis die Hanteln fast deine Schultern erreichen, und senke sie langsam wieder ab. Halte den Oberarm stabil, damit nur der Bizeps arbeitet.Hammer Curls (Kabel) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Stelle dich vor einen Kabelzug mit Seilgriff, Griff ganz unten. Beuge die Arme in Richtung Schultern, ohne die Handgelenkposition zu ändern. Senke das Seil langsam und kontrolliert.
Beim Oberkörpertraining können die Workouts auf Push- und Pull-Einheiten unterteilt werden, da sie dadurch besser aktiviert werden.
© XTRAFIT Service GmbH
Kraftfokus durch Powerlifting-Strategien
Wenn dein Ziel es ist, neue persönliche Rekorde zu setzen und gezielt Kraft aufzubauen, sind Powerlifting-Strategien ideal. Powerlifting konzentriert sich auf die drei Hauptübungen – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – um maximale Kraft zu steigern. Selbst wenn du nicht für einen Wettkampf trainierst, können dir diese Prinzipien helfen, stärker zu werden.
Prinzipien für das Krafttraining:
Schwere Grundübungen: Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken aktivieren mehrere Muskelgruppen und sind der Schlüssel zu Kraftzuwächsen.
Niedriger Wiederholungsbereich: Schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen zwingen Muskeln und Nervensystem zur Anpassung, was deine Kraft effektiv steigert.
Progressive Überlastung: Für konstante Kraftsteigerung ist eine kontinuierliche Erhöhung der Belastung essenziell. Ohne progressive Überlastung riskierst du, in eine Plateau-Phase zu geraten.
Lange Satzpausen: Pausen von 3-5 Minuten helfen dir, dich ausreichend zu erholen, damit du in jedem Satz deine maximale Leistung abrufen kannst.
Technikfokus: Eine saubere Technik ist gerade bei hohen Gewichten unverzichtbar, um Verletzungen zu vermeiden und die Gelenke zu schützen.
Dein Training auf Kraftsteigerung anpassen
Um deine Kraft effektiv zu steigern, erhöhe bei Grundübungen die Satzanzahl und Pausenzeit, während du die Wiederholungen reduzierst. So kannst du dich bei einer Einheit auf Brust, Schultern und Trizeps konzentrieren und in der anderen auf den Rücken und die hintere Kette.
Push-Einheit (Kraftaufbau-Fokus)
Bankdrücken (Langhantel) – 4-5 Sätze à 3-5 Wiederholungen; 3-5 Minuten Pause
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) – 3-4 Sätze à 5-7 Wiederholungen; 2-3 Minuten Pause
Military Press (Langhantel) – 3-4 Sätze à 3-5 Wiederholungen; 3-5 Minuten Pause
Halte die Langhantel auf Höhe der oberen Brust, Hände leicht über schulterbreit auseinander. Spanne den Rumpf an und drücke die Hantel explosiv nach oben. Kurz halten, dann kontrolliert absenken.
Dips (mit Zusatzgewicht) – 3-4 Sätze à 4-6 Wiederholungen; 2-3 Minuten Pause
Trizepsdrücken (Kabel) – 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen; 2 Minuten Pause
Pull-Einheit (Kraftaufbau-Fokus)
Kreuzheben – 4-5 Sätze à 3-5 Wiederholungen; 3-5 Minuten Pause
Stehe schulterbreit zur Langhantel, greife sie, halte den Rücken gerade, Brust heraus. Hebe die Hantel explosiv, indem du die Beine streckst und die Hüfte nach vorne bringst. Kontrolliert absenken.
Klimmzüge – 3-4 Sätze à 3-6 Wiederholungen; 3-4 Minuten Pause
T-Bar Rudern – 3-4 Sätze à 5-7 Wiederholungen; 2-3 Minuten Pause
Neige dich leicht nach vorne, ziehe den Griff zur Brust und halte die Spannung im Rücken.
Breites Rudern (Kabel) – 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen; 2-3 Minuten Pause
Hammer Curls (Kabel) – 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen; 2 Minuten Pause
Wie bei den Muskelaufbau-Plänen kannst du auch hier Übungen anpassen. Beginne mit mehrgelenkigen Übungen und plane längere Pausen ein, um die Muskeln für maximale Kraft herauszufordern.
Egal ob du Muskel- oder Kraftaufbau erzielst, solltest du auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Proteinzufuhr achten.
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Der beste Trainingsplan allein bringt dich nur bedingt voran – eine gezielte Ernährung ist der Schlüssel für Muskelaufbau und Regeneration. Auch wenn Ernährung ein weites Thema ist, fassen wir hier die wichtigsten Tipps für den Kraftsport zusammen.
Neben einer generell ausgewogenen Ernährung ist vor allem die Proteinzufuhr entscheidend. Um deine Muskeln optimal zu unterstützen, solltest du etwa 1,6–2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, sind 112–140g Protein pro Tag ideal, um deine Muskeln wachsen zu lassen.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für intensive Workouts. Eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training kann deine Leistung verbessern und dir den nötigen Energie-Boost geben.
Möchtest du Körperfett reduzieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Achte in dieser Phase darauf, genügend Protein zu dir zu nehmen, um deine Muskelmasse zu erhalten.
Für Muskelaufbau ist hingegen eine Kalorienzufuhr über dem Bedarf erforderlich. Greife dabei zu nährstoffdichten Lebensmitteln, um „Lean-Muscle“ aufzubauen – also Muskelmasse, ohne viel Körperfett anzusetzen.
Damit hast du das Fundament für deinen Erfolg gelegt! Ob du dich mehr an Bodybuilding- oder Powerlifting-Prinzipien orientierst, bleibt dir überlassen. Passe das Training flexibel an deine Ziele an, und achte stets auf die richtige Ernährung – besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
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Veröffentlicht am 25.10.2024
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Kraftsport für Frauen: So strukturierst du dein Oberkörpertraining
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