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Konditionstraining von A bis Z: Der Einfluss von Stretching
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil der Kondition. Regelmäßiges Dehnen hat XTRA-Impact auf Regeneration, Performance, Stress, Schmerzen und deinen Bewegungsradius.
Veröffentlicht am 18.10.2024
6 Min. Lesedauer
Wenn man von Kondition spricht, meint man irrtümlicherweise oft die Ausdauer. Obwohl das nicht vollkommen falsch ist, ist die Ausdauer nur ein Teil der Kondition, die sich aus den 5 motorischen Grundfähigkeiten zusammensetzt - Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit.
In dem ersten Artikel dieser Reihe legen wir XTRA-Fokus auf die Beweglichkeit und ihre zahlreichen Vorteile, wie z.B. verringertem Stress und Schmerzen, verbesserte Durchblutung und einen höheren Bewegungsradius. Außerdem geben wir dir ein paar Tipps, wie du Stretching im Alltag implementieren kannst und wie du dich am besten beim Training dehnst.
Die XTRA-Benefits von Stretching
Verbesserte Durchblutung
Die Durchblutung ist ausschlaggebend für die gesunde Gewebefunktion, da sie das Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das bedeutet, dass die Funktion von Gehirn und Herz, von den Muskeln bis zu den Knorpeln, von einer intakten Durchblutung abhängig ist.
Dadurch wird auch der Muskelkater reduziert. Hast du also wieder mal hart im Gym trainiert, aber hast dich vorbildlich gedehnt, werden sich deine Muskeln schneller regenerieren können und du wirst weniger Muskelkater haben. Wichtig anzumerken ist: Das Stretching sollte hier am besten getrennt von deinen Gym-Sessions stattfinden. Entweder du richtest dir besondere Mobility-Einheiten ein, machst das Stretching an deinen Rest-Days oder mit ein paar Stunden Abstand zu deinen Trainings.
Stretching für Geist und Körper
Ein wesentlicher Faktor für die mentale Gesundheit ist der Stress. Wir fühlen uns oft im Alltag gestresst, was sich im Körper anstaut. Dieser Stress zeigt sich unter anderem in Form von Kopfschmerzen, Angstzuständen, Depressionen, Muskelverspannungen und Schmerzen.
Stretching ist auch XTRA-vorteilhaft für deine mentale Gesundheit. Während des Dehnens wird der Serotoninspiegel im Körper erhöht. Serotonin ist das Hormon, das unsere Stimmung hebt, Stress reduziert und uns insgesamt besser fühlen lässt.
Wenn du eine der vielen Personen bist, die an Rückenschmerzen leiden, kannst du ebenfalls vom Dehnen profitieren. Wenn du z.B. lange vor dem Laptop sitzt, vor allem ohne eine gute Körperhaltung, hast du sicher ab und zu Rückenbeschwerden. Für unsere Haltung sind mehrere Muskeln verantwortlich - der Quadrizeps, die Kniesehnen, die unteren Rückenmuskeln und der Hüftbeuger. Es ist durchaus von Vorteil, diesen Muskelgruppen gelegentlich etwas Liebe zu schenken, vor allem mit einem Stretching-Workout.
Regelmäßiges Dehnen hat XTRA-Impact auf Geist und Körper.
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Höherer Bewegungsradius beim Training
Durch Stretching kannst du nicht nur Schmerzen verringern, du kannst sie sogar verhindern. Wenn du dir vor einer Trainingseinheit etwas Zeit nimmst, um dich durch aktives Stretching aufzuwärmen, wirst du den Bewegungsradius deiner Gelenke erhöhen. Wichtig ist hier aber: Es sollte aktives Dehnen sein und du sollst nicht in einer statischen Position verharren. Ein statisches Dehnen kann zu viel Spannung aus dem Muskel nehmen und deine Kraft negative beeinflussen.
Dehnst du dich aber aktiv und mit deinem vollen Bewegungsradius, dann hat das ordentlich vorteile für dein Training: Ein guter Bewegungsradius sorgt dafür, dass du dein Gleichgewicht besser halten kannst. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich während einer Übung verletzt, kleiner. Schon einmal weniger Verletzungen.
Spannend für’s Gym ist aber der folgenden Fakt: Wenn du einen höheren Bewegungsradius hast, wird bei einer Übung der Muskel mehr beansprucht. Viele Studien zeigen, dass dann dementsprechend ein größeres Muskelwachstum stattfindet. Also, Dehnen ist nicht nur für deine Recovery sinnvoll, sondern sogar für das Erreichen von deinem Traumbody echt hilfreich!
Wie kannst du dich am besten dehnen?
Wir hoffen, dass wir dich von den Vorteilen des Stretchings überzeugen konnten, und dass du jetzt wissen möchtest, wie du dich am besten dehnen kannst. Es gibt zwei hauptsächliche Arten von Stretching - statisch und dynamisch.
Dehn-Kurs kannst du haben: Ein hervorragendes Stretching findest du bei unseren Yoga- und Pilates-Kursen!
Statisches oder dynamisches Dehnen? Beides gut, zu unterschiedlichen Zeitpunkten.
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Statisches Stretching im Alltag
Je älter wir werden, desto unbeweglicher wird unser Körper, wenn wir ihn nicht regelmäßig dehnen. Da wir im Alltag unsere Beweglichkeit meistens nicht in vollem Umfang nutzen, nehmen wir ihren Verlust nicht sofort wahr. Am besten wäre es jedoch, wenn du proaktiv wirst und deine Beweglichkeit selbst in die Hand nimmst.
Es wird bereits von Vorteil sein, wenn du dich zwei oder drei Mal die Woche dehnen kannst. Allerdings ist es am besten, wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten nehmen kannst. Dafür musst du dich für 5-10 Minuten dehnen und das zu einer beliebigen Zeit. Ob morgens für den Frischekick, in der Mittagspause um den Kopf freizubekommen oder abends für entspannte Muskeln vor dem Schlafen - das ist dir ganz überlassen. Für den Alltags-Stretch empfiehlt sich das statische Dehnen.
Beim statischen Dehnen wird eine Position für eine kurze Zeit gehalten. Je nach deinem Level kannst du die Position von 15 Sekunden bis zu mehreren Minuten halten. Hierbei ist es wichtig, tief ein- und auszuatmen und zu versuchen, mit jedem Atemzug tiefer in die Dehnung zu gehen. Du solltest ein leichtes Ziehen im Muskel spüren, aber keine Schmerzen. Passe also die Position und Dauer der Dehnung an, sodass du dich effektiv dehnen kannst, ohne dich zu verletzen.
Deine Top-3 statischen Dehnübungen für den Alltag
Wenn es dir wie uns geht, dann hast du wahrscheinlich auch keine Lust, eine halbe Stunde jeden einzelnen Muskel in deinem Körper zu dehnen. Genau aus diesem Grund haben wir hier die Top 3 der statischen Ganzkörperdehnübungen für dich zusammengeschrieben:
Schmetterlingsdehnung
Setze dich auf den Boden, die Fußsohlen aneinander.
Ziehe die Füße sanft in Richtung Körper.
Drücke die Knie vorsichtig nach unten, um die Innenschenkel zu dehnen.
Halte den Rücken gerade und atme tief ein und aus.
Halte die Position für 30 Sekunden.
Katze-Kuh-Dehnung
Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern.
Wölbe den Rücken nach oben (Katzenposition) und ziehe das Kinn zur Brust.
Senke den Rücken in ein Hohlkreuz (Kuhposition) und hebe den Kopf.
Wechsle langsam zwischen den Positionen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Wiederhole die Bewegung für 1-2 Minuten.
Seitliche Rumpfdehnung
Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander.
Hebe einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite.
Halte die Hüften stabil und spüre die Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle die Seite.
Atme tief und gleichmäßig.
Stretching muss nicht kompliziert sein - du kannst deinen ganzen Körper bereits mit drei Übungen gut dehnen!
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Dynamisches Stretching fürs Training
Auch wenn du beim Betreten des Gyms am liebsten direkt nach den Gewichten greifst, ist es empfehlenswert, dich zuerst für ein paar Minuten zu dehnen. Vor dem Workout solltest du dich allerdings dynamisch, statt statisch dehnen. Beim dynamischen Dehnen werden die Positionen bzw. Übungen nicht gehalten, sondern du bewegst dich durch die Position, z.B. durch Schwingen oder Kreisen.
Dynamische Stretches sind kontrollierte Bewegungen, die den Muskeln und das Bindegewebe über den gesamten Bewegungsbereich dehnen. Diese Art von Dehnen sorgt dafür, dass die Muskulatur und die Gelenke aktiviert werden. Zum einen sorgt es dafür, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen. Zum anderen wärmt dynamisches Stretching deine Muskeln auf, wenn sie sich verspannt anfühlen und du dich in deiner Beweglichkeit eingeschränkt fühlst.
Du kannst dein Dehnen auf die Muskelgruppe fokussieren, die du trainieren wirst. Jedoch solltest du trotzdem deinen gesamten Körper warm machen. Gute Übungen sind simple! Schon Armkreisen, Beinschwingen, Hüfte kreisen und seitliche Ausfallschritte sind genug, um dich dynamisch zu dehnen.
Drei Ganzkörper-Dehnübungen für dein Training
Armkreisen ist dir zu einfach? Hier sind drei etwas komplexere dynamische Dehnübungen, die perfekt für dein Warm-up bei uns im Gym sind:
Spiderman mit Rotation
Beginne in der Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander.
Bringe den rechten Fuß neben die rechte Hand, halte die Hüfte tief.
Drehe den Oberkörper nach rechts und strecke den rechten Arm zur Decke.
Halte die Position kurz, um die Dehnung zu spüren.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
Inchworm mit Liegestütz
Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Beuge dich nach vorne und lege die Hände auf den Boden.
Laufe mit den Händen nach vorne in eine Liegestützposition.
Führe einen Liegestütz aus, halte den Körper gerade.
Laufe mit den Füßen zu den Händen zurück und richte dich auf.
Kniehebelauf mit Armkreisen
Stehe aufrecht und beginne auf der Stelle zu laufen.
Hebe die Knie abwechselnd bis zur Hüfthöhe.
Kreise die Arme gleichzeitig vorwärts, während du läufst.
Achte auf eine aufrechte Haltung und aktiviere den Rumpf.
Wechsle nach einigen Sekunden die Richtung der Armkreise.
Jetzt kennst du alle Vorteile, die Stretching mit sich bringt! Kaum zu fassen, wie wichtig das Dehnen ist, oder? Allein ein paar Minuten täglich können deinen Stress und deine Rückenschmerzen lindern. Vergiss auch nicht, dich immer gut vor deinem harten Workout zu dynamisch zu stretchen, um Verletzungen und Verspannungen vorzubeugen!
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Veröffentlicht am 18.10.2024
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