Ernährung
Green Goddess Perlencouscous-Tuna-Salat mit Brokkoli und Feta
4 Min. Lesedauer
Wenn der Alltag wieder Fahrt aufnimmt
Die Ferien sind vorbei, der Wecker klingelt wieder früher und zwischen Arbeit, Training und Terminen bleibt oft wenig Zeit zum Kochen. Eine ausgewogene Mahlzeit muss trotzdem nicht kompliziert sein.
Gemeinsam mit HelloFresh zeigen wir dir einen Green Goddess Perlencouscous-Tuna-Salat mit gebratenem Brokkoli, Hirtenkäse und cremigem Joghurtdressing. Frisch, sättigend und ideal, wenn du nach den Ferien wieder in deine Routine finden möchtest.
Frische Bowl statt Feierabendstress
Perlencouscous, Brokkoli, Thunfisch und Hirtenkäse liefern eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Gemüse und Protein. Dill, Zitrone und Kürbiskerne bringen Frische und Crunch. Die einzelnen Komponenten kannst du außerdem gut vorbereiten.
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Zutaten für 2 Portionen
150 g Perlencouscous
1 Brokkoli
1 rote Zwiebel
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, ca. 160 g
100 bis 150 g Hirtenkäse oder Feta
75 g Naturjoghurt
10 g Dill
10 g Kürbiskerne
1 Zitrone
8 g Worcestersauce
ca. 20 ml Sojasauce
ca. 2 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
So bereitest du die Bowl zu
1. Perlencouscous kochen
Koche 150 g Perlencouscous in reichlich gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung, meist 12 bis 15 Minuten. Anschließend abgießen und kurz ausdampfen lassen.
2. Gemüse vorbereiten
Teile 1 Brokkoli in kleine Röschen und würfle 1 rote Zwiebel fein. Hacke 10 g Dill und schneide 1 Zitrone in Spalten.
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3. Gemüse braten
Erhitze ca. 2 TL Olivenöl in einer großen Pfanne. Brate Brokkoli und Zwiebel bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 7 Minuten an, bis der Brokkoli leicht gebräunt, aber noch bissfest ist. Gib 20 ml Sojasauce und 8 g Worcestersauce dazu. Kurz weiterbraten und mit Pfeffer abschmecken.
4. Dressing anrühren
Verrühre 75 g Naturjoghurt mit dem Großteil des Dills, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Für eine dünnere Konsistenz rührst du 1 bis 2 EL Wasser unter.
Frisch angebraten riecht es einfach göttlich.
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5. Bowl anrichten
Verteile den Perlencouscous auf zwei Bowls. Gib das Gemüse, den abgetropften und etwas zerpflückten Thunfisch sowie 100 bis 150 g zerbröselten Hirtenkäse darauf.
6. Finish
Verteile das Dressing, den restlichen Dill und 10 g Kürbiskerne auf den Bowls. Mit Zitronenspalten servieren und nach Geschmack mit Zitronensaft verfeinern.
Warum die Bowl gut in deinen Alltag passt
Nach den Ferien hilft eine einfache Mahlzeit dabei, wieder Struktur in deine Woche zu bringen. Dieses Rezept verbindet eine sättigende Kohlenhydratquelle, Gemüse und Protein, ohne dass du lange in der Küche stehen musst. Während der Perlencouscous kocht, bereitest du Gemüse und Dressing vor.
Mit rund 48 g Eiweiß pro Portion passt die Bowl besonders gut nach dem Training oder an Tagen, an denen du lange unterwegs bist. Bild 3
Nice to know: Kürbiskerne liefern nicht nur Crunch, sondern auch pflanzliches Eiweiß. Schon ein kleines Topping macht die Bowl also interessanter.
Meal Prep ohne Küchenmarathon
Für deine Arbeits- oder Trainingstage kannst du Perlencouscous und Gemüse vorbereiten und getrennt vom Dressing im Kühlschrank lagern. Das Dressing kommt am besten erst kurz vor dem Essen dazu. Die Bowl schmeckt kalt oder leicht erwärmt. Thunfisch, Feta, Dill und Kürbiskerne solltest du erst beim Anrichten ergänzen.
Nährwerte pro Portion
Die Werte sind Näherungswerte, berechnet mit 125 g Hirtenkäse und ca. 2 TL Olivenöl. Je nach Produkt können sie leicht abweichen.
Kalorien: ca. 726 kcal
Eiweiß: ca. 48,4 g
Kohlenhydrate: ca. 80,2 g
Fett: ca. 24,5 g
davon Zucker: ca. 10,4 g
Dein nächster Schritt zurück in die Routine
Du musst nach den Ferien nicht alles auf einmal perfekt organisieren. Plane eine unkomplizierte Mahlzeit mit HelloFresh für deinen nächsten Trainingstag, bereite die Komponenten vor und starte entspannt in deine neue Woche. So wird der Weg zurück in den Alltag ein bisschen leichter.
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Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt und von unserer Redaktion geprüft.
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Green Goddess Perlencouscous-Tuna-Salat mit Brokkoli und Feta
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