Für Fortgeschrittene im funktionalen Training liegt der Fokus auf der Integration von komplexen und intensiven Übungen, die nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit, Koordination und die Reaktionsfähigkeit herausfordern. Diese Phase des Trainings zielt darauf ab, durch fortgeschrittene Übungen und Techniken die körperliche Leistungsfähigkeit weiter zu steigern.

Fortgeschrittene Funktionale Training Übungen

1. Turkish Get-Ups: Eine umfassende Übung, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht trainiert. Sie fordert den ganzen Körper, verbessert die funktionale Beweglichkeit und stabilisiert die Schultern.

2. Kettlebell Clean and Press: Nutzt einen Sandsack, um die Explosivkraft zu steigern. Diese Übung verbessert die Griffkraft, stärkt den Rumpf und fordert die Koordination.

3. Battle Rope Waves: Fördert die Oberkörperkraft, Ausdauer und Koordination. Die schnellen, kraftvollen Schläge mit den Seilen verbessern die muskuläre Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Leistung.

4. Sled Push/Pull: Eine hervorragende Übung für die Entwicklung von Kraft in den Beinen und dem Rumpf, verbessert auch die Ausdauer und Explosivität.
   
   

Bedeutung von Sprints im Functional Training

Sprints sind ein essentieller Bestandteil des funktionalen Trainings, da sie zahlreiche Vorteile bieten:

• Steigerung der Explosivkraft: Sprints entwickeln die Schnellkraft, was besonders wichtig für schnelle und kraftvolle Bewegungen im Alltag und in verschiedenen Sportarten ist.

• Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness: Kurze, intensive Sprints verbessern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität, was zu einer besseren Ausdauerleistung führt.

• Fettverbrennung: High-Intensity Interval Training (HIIT) mit Sprints kann effektiv dabei helfen, Fett zu verbrennen und die metabolische Rate nach dem Training zu erhöhen.
  
  

3-Monats-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Plan ist speziell für fortgeschrittene Athleten konzipiert, die bereits über eine solide Fitnessbasis verfügen und ihre Fähigkeiten im funktionalen Training erweitern möchten. Der Plan gliedert sich in drei vierwöchige Abschnitte, in denen die Übungen, Intensität und die Komplexität der Bewegungen schrittweise gesteigert werden.

Monat 1: Technik und Grundausdauer verbessern

Ziel: Perfektionierung der Bewegungsausführung und Erhöhung der allgemeinen Ausdauer.

Übungen:

• Turkish Get-Ups: 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Seite.

• Kettlebell Clean and Press: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

• Battle Rope Waves: 3 Sätze à 30 Sekunden.

• Sled Push: 3 Sätze à 20 Meter.

Trainingstage: 3 Tage pro Woche (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag)

Belastungen und Satzpausen:

• Belastungsdauer: Führe jede Übung mit voller Konzentration und Kontrolle aus.

• Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden.

Steigerung der Intensität:

• Steigere in jeder folgenden Woche die Gewichte bei den Turkish Get-Ups und Kettlebell Clean and Press geringfügig.

  
  

Monat 2: Intensität deutlich erhöhen

Ziel: Intensivierung der Trainingseinheiten durch Erhöhung der Gewichte und Einführung von High-Intensity Intervals.

Übungen:

• Turkish Get-Ups mit erhöhtem Gewicht: 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Seite.

• Kettlebell Clean and Press mit schnellem Tempo: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

• Battle Rope Waves: 4 Sätze à 30 Sekunden mit schnellerem Tempo.

• Sled Push/Pull: 4 Sätze à 20 Meter, abwechselnd Push und Pull.

Trainingstage: 3 bis 4 Tage pro Woche

Belastungen und Satzpausen:

• Belastungsdauer: Führe jede Übung schneller und explosiver aus.

• Pausen zwischen den Sätzen: 45-60 Sekunden.

Steigerung der Intensität:

• Erhöhe das Gewicht bei allen Übungen und reduziere die Pausen zwischen den Sätzen.
  
  

Monat 3: Leistungsmaximierung und funktionale Fitness

Ziel: Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch Kombination aller erlernten Elemente in komplexen Trainingseinheiten.

Übungen:

• Complex Workout: Kombination von Turkish Get-Ups, Kettlebell Clean and Press, Battle Rope Waves, und Sled Push in einem durchgehenden Circuit.

• Sprints: 8 x 50 Meter mit maximaler Geschwindigkeit, 60 Sekunden Pause zwischen den Sprints.

Trainingstage: 4 Tage pro Woche

Belastungen und Satzpausen:

• Belastungsdauer: Halte die Intensität während des gesamten Workouts hoch.

• Pausen zwischen den Sätzen: 30 Sekunden.

Steigerung der Intensität:

• Führe das Complex Workout ohne lange Pausen aus, um die Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu fordern.

Im Unterschied zu dem Beginner-Trainingsplan ist hier doch deutlich zu machen, dass eine Integration in deinen normalen Gym-Alltag schwerer ist. Durch die hohe Intensität und die Erhöhung der Trainingstage ist die Kombi mit “normalem” Krafttraining deutlich anspruchsvoller. Berücksichtige das bei der Planung deines Trainings und übernimm dich hier nicht!

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