Gym
Effektive Calisthenics Übungen & Trainingspläne für Anfänger
Ohne Geräte deinen Körper trainieren? XTRAFIT zeigt dir, wie das mit Calisthenics funktionieren kann.
Veröffentlicht am 08.11.2024
6 Min. Lesedauer
Hast du Lust, mit Calisthenics zu starten und deinen Körper auf das nächste Level zu bringen? Calisthenics ist die Kunst, deinen Körper mit Eigengewicht zu trainieren – und das Beste daran? Du kannst komplett ortsunabhängig trainieren. Ob zu Hause, unterwegs oder in deinem XTRAFIT Gym in der Nähe! Studien zeigen, dass Calisthenics-Training die Muskelkraft um bis zu 39% steigern und den Körperfettanteil um über 3% senken kann. Perfekt für Anfänger und Gym-Profis, die neue Reize suchen, und ideal für dein Training.
In diesem Artikel stellen wir dir die besten Calisthenics-Übungen vor, die du ohne Geräte durchführen kannst. Von Rücken- bis Schulterübungen, wir decken alles ab, was du brauchst, um stark und XTRAFIT zu werden.
Die besten Calisthenics-Übungen für Anfänger
Bereit, deinen Körper mit effektiven Calisthenics-Übungen zu transformieren? Dann lass uns direkt loslegen!
Die Classics: Calisthenics-Übungen ohne Geräte
Push-Ups: Der Klassiker für den Oberkörper
Push-Ups sind die ultimative Übung für Brust, Schultern und Trizeps. Sie stärken nicht nur deinen Oberkörper, sondern verbessern auch deine Rumpfstabilität. Achte darauf, die richtige Technik zu verwenden und deine Körpermitte fest anzuspannen. Natürlich gibt es hier auch viele Variationen. Hast du Hanteln zur Verfügung, dann lässt sich die Handposition easy verändern. Auf weitere Varianten kommen wir noch zu sprechen!
Squats: Starke Beine ohne Gewichte
Squats sind ideal, um deine Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Core-Muskulatur zu aktivieren. Sie sind einfach durchzuführen und können überall gemacht werden. Perfekt für ein schnelles und effektives Beintraining.
Planks: Der ultimative Core-Killer
Planks sind eine der besten Übungen, um deine Core-Muskulatur zu stärken. Sie verbessern nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Rücken- und Schultermuskulatur. Halte die Position so lange wie möglich und steigere dich kontinuierlich.
Startklar für Calisthenics
© XTRAFIT Service GmbH
Calisthenics-Rücken-Übungen
Pull-Ups: Der Weg zur starken Rückenmuskulatur
Pull-Ups sind eine der effektivsten Übungen für den oberen Rücken und die Arme. Sie erfordern keine Geräte außer einer Stange und sind perfekt, um deine Rückenmuskulatur zu stärken. Beginne mit unterstützten Pull-Ups, wenn du noch Anfänger bist.
Inverted Rows: Perfekte Alternative zu Pull-Ups
Inverted Rows sind eine großartige Alternative zu Pull-Ups und zielen ebenfalls auf die Rückenmuskulatur ab. Sie sind besonders gut geeignet, um deine Technik zu verbessern und die Muskelkraft aufzubauen.
Calisthenics-Übungen für Schultern und Arme
Pike Push-Ups: Schultern aufbauen
Pike Push-Ups sind ideal, um deine Schultern zu stärken und die obere Brust zu trainieren. Stelle dich in eine umgekehrte V-Position, die Hände schulterbreit auseinander. Senke deinen Kopf zwischen deine Hände und drücke dich dann wieder nach oben. Diese Übung ist perfekt, um die Schultern zu isolieren und zu kräftigen.
Diamond Push-Ups: Trizeps und Brust stärken
Diamond Push-Ups sind eine großartige Variante, um den Trizeps und die innere Brustmuskulatur zu trainieren. Forme mit deinen Händen ein Diamant und führe Push-Ups aus. Diese Übung ist ziemlich anspruchsvoll, aber äußerst effektiv für die Arm- und Brustmuskulatur.
Calisthenics-Übungen für Beine
Bulgarian Split Squats: Einbeinige Kraft
Bulgarian Split Squats sind hervorragend, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Balance zu verbessern. Stelle einen Fuß auf eine erhöhte Fläche hinter dir und führe Ausfallschritte aus. Diese Übung zielt auf die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur ab und verbessert die Stabilität.
Wall Sits: Isometrische Beinpower
Wall Sits sind perfekt, um die Beinmuskulatur isometrisch zu trainieren. Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und gleite nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position so lange wie möglich, um die Ausdauer und Kraft in den Beinen zu steigern.
Calisthenics-Übungen für den Bauch
Leg Raises: Starke untere Bauchmuskeln
Leg Raises sind ideal, um die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Lege dich flach auf den Rücken, hebe die Beine gerade nach oben und senke sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Alternativ kannst du dich auch an einer Stange festhalten, und die Beine anziehen!
Leg Raises: Effektives Core-Training
© XTRAFIT Service GmbH
Russian Twists: Seitliche Bauchmuskeln trainieren
Russian Twists sind hervorragend, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und hebe die Füße an. Drehe deinen Oberkörper von Seite zu Seite und berühre den Boden mit den Händen.
Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger
Bereit, deinen Calisthenics-Trainingsplan zu starten? Hier ist dein ultimativer Guide, um stark und fit zu werden. Mit diesem Plan trainierst du effektiv und erreichst beeindruckende Ergebnisse.
Wie oft Calisthenics in der Woche?
Für optimale Ergebnisse solltest du 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren. So gibst du deinen Muskeln genug Zeit zur Erholung und zum Wachstum. So, das du jede Muskelgruppe mindestens ein mal in der Woche trainierst.
Reicht ein Mal Training pro Muskel und Woche für Muskelwachstum?
Ja, einmal Training pro Woche und Muskelgruppe kann Muskelmasse aufbauen, besonders bei Anfängern. Studien zeigen, dass selbst bei geringer Trainingsfrequenz Muskelhypertrophie erreicht werden kann. Allerdings führen höhere Frequenzen, wie zwei bis drei Session für jede Muskelgruppe pro Woche, in der Regel zu besseren Ergebnissen in Bezug auf Muskelwachstum. Dies gilt dann besonders für dich, wenn du schon länger trainierst. Spannend ist das Thema Kraft: Kraftzuwächse sind bei verschiedenen Frequenzen ähnlich, solange das Trainingsvolumen gleich ist.
Wie viel Training ist genug? Wir haben die Antwort.
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Struktur des Trainingsplans
Unser Trainingsplan ist in drei Tage aufgeteilt: Oberkörper, Unterkörper und Core. Jeder Tag fokussiert sich auf spezifische Muskelgruppen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Hier sind also drei Beispieltrainingstage, die sich für Einsteiger eignen:
Tag 1: Oberkörper-Fokus
Push-Ups: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Pull-Ups: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen
Dips: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Pike Push-Ups: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Diamond Push-Ups: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörper-Fokus
Squats: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Lunges: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein
Bulgarian Split Squats: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein
Wall Sits: 3 Sätze à 30-60 Sekunden
Tag 3: Core-Training und Flexibilität
Planks: 5 Sätze à 30-60 Sekunden
Leg Raises: 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Russian Twists: 5 Sätze à 20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Calisthenics ist die perfekte Wahl für alle, die stark und XTRAFIT werden wollen – ganz ohne Geräte. Mit den richtigen Übungen und einem effektiven Trainingsplan kannst du beeindruckende Ergebnisse erzielen. Egal, ob du Anfänger bist oder neue Reize suchst, Calisthenics bietet dir unendliche Möglichkeiten. Also, schnapp dir deine Trainingsmatte und leg los!
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Veröffentlicht am 08.11.2024
6 Min. Lesedauer
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