Die Vorbereitung auf den Marathon einfach und verständlich erklärt in diesem XTRAFT Blogartikel. Von der Norwegian Method, über das Zone 2 Training bis zum Intervalltraining und den relevanten FAQs von Marathon-Einsteigern behandelt der Artikel alle wichtigen Basics.
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XTRAFIT Toolbox

Deine Top 3 Laufstrategien für die Marathon- vorbereitung

Revolutioniere dein Marathontraining mit modernen Strategien wie der Norwegian Method und Zone 2 Training. Entdecke effektive Methoden und Trainingspläne mit XTRAFIT!

Veröffentlicht am 22.07.2024

8 Min. Lesedauer

Bist du bereit, dein Marathontraining auf das nächste Level zu bringen? Dann schnall dich an, denn wir haben die neuesten und effektivsten Trainingsmethoden für dich! Wusstest du, dass nur etwa 1% der Weltbevölkerung jemals einen Marathon gelaufen ist? Mit unseren Top 3 der Laufstrategien gehörst auch bald du zu den Top-1% der Ausdauerläufer der Welt!

Die Norwegian Method: Effizienz auf höchstem Niveau

Was ist die Norwegian Method?

Die Norwegian Method ist eine Trainingsmethode, die lange, langsame Läufe mit intensiven Intervalltrainings kombiniert. So wird die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessert. Diese Methode hat sich als äußerst effektiv erwiesen, um die Ausdauer und Geschwindigkeit von Läufern zu steigern. 80% deiner Läufe werden in einem sehr langsamen Tempo gelaufen, 20% des Trainings besteht aus intensiven Intervallläufen.

Vorteile und wissenschaftliche Grundlagen der Norwegian Method

Studien haben gezeigt, dass diese Methode die VO2max-Werte signifikant erhöht und die Laktatschwelle verbessert, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit führt.

Die Nowegian Method ist eine der neusten Innovationen, wenn es um die Verbesserung deiner Marathonzeit geht. Mit langen, langsamen Läufen und schnellen Intervalleinheiten bereitet sie dich ideal auf den Marathon vor.
Die Nowegian Method ist eine der neusten Innovationen, wenn es um die Verbesserung deiner Marathonzeit geht. Mit langen, langsamen Läufen und schnellen Intervalleinheiten bereitet sie dich ideal auf den Marathon vor.
Die Nowegian Method ist eine der neusten Innovationen, wenn es um die Verbesserung deiner Marathonzeit geht. Mit langen, langsamen Läufen und schnellen Intervalleinheiten bereitet sie dich ideal auf den Marathon vor.
Die Nowegian Method ist eine der neusten Innovationen, wenn es um die Verbesserung deiner Marathonzeit geht. Mit langen, langsamen Läufen und schnellen Intervalleinheiten bereitet sie dich ideal auf den Marathon vor.
Die Nowegian Method ist eine der neusten Innovationen, wenn es um die Verbesserung deiner Marathonzeit geht. Mit langen, langsamen Läufen und schnellen Intervalleinheiten bereitet sie dich ideal auf den Marathon vor.

Die Läufe sind zwar langsam, aber wirksam - benötigen aber viel Disziplin, dass du nicht überpaced.

© XTRAFIT Service GmbH

Integration in deinen Trainingsplan

  • Lange, langsame Läufe: Führe mindestens einmal pro Woche einen langen Lauf in einem moderaten Tempo durch, um deine aerobe Kapazität zu verbessern.

  • Intensive Intervalle: Ergänze dein Training mit hochintensiven Intervallen, bei denen du kurze, maximale Anstrengungen mit Erholungsphasen kombinierst.

  • Regelmäßigkeit: Halte dich an einen strukturierten Trainingsplan und variiere die Intensität deiner Einheiten, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Wie sieht eine Trainingswoche in der Norwegian Method aus?

Montag: Erholungstag

  • Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen.

Dienstag: Langer, langsamer Lauf

  • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 90 Minuten langsamer Lauf im moderaten Tempo (60-70% der maximalen Herzfrequenz)

  • Abkühlen: 10 Minuten leichtes Joggen

Mittwoch: Erholungstag

  • Wieder Zeit für einen Fitnesskurs oder eine Einheit im Fitnessstudio mit Fokus auf Oberkörper, Core oder Flexibilität.

Donnerstag: Tempolauf

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 30 Minuten Tempolauf im Schwellenbereich (80-85% der maximalen Herzfrequenz)

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

Freitag: Erholungstag

  • Aktive Erholung im Fitnessstudio oder bei einem Spaziergang, Yoga, Pilates oder anderen lockeren Fitnesseinheiten.

Samstag: Intervalltraining

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 4 x 1 Kilometer Intervalle bei hoher Intensität (90-95% der maximalen Herzfrequenz) mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

Sonntag: Langer, langsamer Lauf

  • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 120 Minuten langsamer Lauf im moderaten Tempo (60-70% der maximalen Herzfrequenz)

  • Abkühlen: 10 Minuten leichtes Joggen

Zone 2 Training: Der Schlüssel zur Ausdauer

Man hört vieles über Zone 2 Training, wenn man mit dem Ausdauersport anfängt! Das Hauptziel ist die Verbesserung der aeroben Fitness und der Fettverbrennung. Dieses Training ist besonders effektiv für die Entwicklung einer soliden Ausdauerbasis und die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Im Vergleich zur Norwegian Method ist Zone 2 Training weniger intensiv und kann leicht in einen bestehenden Trainingsplan integriert werden.

Marathontraining im Fitnessstudio? Mit Zone 2 Einheiten kein Problem bei XTRAFIT.

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Zone 2 Ausdauertraining ist perfekt geeignet für Laufeinsteiger. Mit mittlerer Geschwindigkeit und keinen extrem langen Einheiten bleibt die Belastung für Muskeln und Gelenke relativ gering. Zudem kann auch so im Fitnessstudio die Ausdauer trainiert werden.
Zone 2 Ausdauertraining ist perfekt geeignet für Laufeinsteiger. Mit mittlerer Geschwindigkeit und keinen extrem langen Einheiten bleibt die Belastung für Muskeln und Gelenke relativ gering. Zudem kann auch so im Fitnessstudio die Ausdauer trainiert werden.
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Zone 2 Training funktioniert auch perfekt auf dem Laufband. Mittlere Geschwindigkeit, Kopfhörer rein. Und los geht’s!

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Was ist Zone 2 Training?

Zone 2 Training bezieht sich auf das Training in einem moderaten Intensitätsbereich, der etwa 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Diese Trainingszone ist ideal, um die aerobe Kapazität zu verbessern und die Fettverbrennung zu optimieren. Auch wenn sich für dieses Training eine Pulsuhr anbietet, kann deine Zone 2 auch anders ermittelt werden: So lange du dich noch “angestrengt” unterhalten kannst bei deinem Run, bist du höchstwahrscheinlich in deiner Zone 2.

Vorteile und wissenschaftliche Grundlagen von Zone 2 Ausdauertraining

Zone 2 Training hat XTRA-viele Vorteile, darunter eine verbesserte mitochondriale Dichte, eine erhöhte Fettverbrennung und eine bessere aerobe Fitness. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training in dieser Zone die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit signifikant verbessert.

Praktische Tipps für dein Lauftraining in der Zone 2

  • Herzfrequenz messen: Nutze einen Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass du in der richtigen Intensitätszone trainierst.

  • Regelmäßigkeit: Führe zwei bis drei Mal pro Woche Einheiten im Zone 2 Bereich durch, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

  • Kombination mit anderen Trainingsformen: Ergänze dein Zone 2 Training mit intensiven Einheiten, um eine ausgewogene Trainingsroutine zu gewährleisten.

Eine typische Trainingswoche mit Fokus auf Zone 2 Training

Montag: Erholungstag

  • Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen.

Dienstag: Zone 2 Lauf

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 60 Minuten Lauf im Zone 2 Bereich (60-70% der maximalen Herzfrequenz)

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

Mittwoch: Cross-Training

  • Aktivität: 45-60 Minuten moderates Cross-Training (Radfahren, Schwimmen oder ein Fitnesskurs) im Zone 2 Bereich

Donnerstag: Zone 2 Lauf

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 75 Minuten Lauf im Zone 2 Bereich (60-70% der maximalen Herzfrequenz)

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

Freitag: Erholungstag

  • Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen.

Samstag: Langer Zone 2 Lauf

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 90-120 Minuten langer Lauf im Zone 2 Bereich (60-70% der maximalen Herzfrequenz)

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

Sonntag: Intervalltraining

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 4 x 1 Kilometer Intervalle bei hoher Intensität (90-95% der maximalen Herzfrequenz) mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

Intervalltraining: Intensität und Erholung im Wechsel

Intervalltraining ist im Unterschied zur Norwegian Method und zum Zone 2 Training keine Laufstrategie, um die du dein gesamtes Training strukturieren kannst. Diese Einheiten bringen dir das XTRA an Abwechslung, sind aber auch wichtig für die Optimierung deiner Ausdauerwerte!

Wie du Intervalltraining effektiv einsetzt

  • Strukturierte Intervalle: Führe Intervalle mit einer festen Dauer und Intensität durch, z.B. 4 Minuten intensive Belastung, gefolgt von 4 Minuten Erholung.

  • Regelmäßigkeit: Integriere Intervalltraining mindestens einmal pro Woche in deinen Trainingsplan, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

  • Variation: Variiere die Intensität und Dauer deiner Intervalle, um deinen Körper kontinuierlich herauszufordern.

Intervalleinheiten sind auch für die Marathonvorbereitung unerlässlich. Mit ihnen können neue Trainingsreize gesetzt werden. Aber auch auf dem Laufband lassen sich Intervalleinheiten gut abbilden.
Intervalleinheiten sind auch für die Marathonvorbereitung unerlässlich. Mit ihnen können neue Trainingsreize gesetzt werden. Aber auch auf dem Laufband lassen sich Intervalleinheiten gut abbilden.
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Intervalleinheiten sind auch für die Marathonvorbereitung unerlässlich. Mit ihnen können neue Trainingsreize gesetzt werden. Aber auch auf dem Laufband lassen sich Intervalleinheiten gut abbilden.
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Du kennst Intervalle nur von HIIT Kursen bei XTRAFIT? Auch für den Marathon können sie dich pushen!

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3 Intervalltrainings, um deine Marathonzeit zu verbessern

1. 1-Kilometer-Intervalle

Diese Einheit hilft dir, deine Ausdauer und Geschwindigkeit über längere Distanzen zu verbessern. 

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 6 x 1 Kilometer Intervalle bei hoher Intensität (85-90% der maximalen Herzfrequenz) mit 3 Minuten Erholung (langsames Joggen oder Gehen) zwischen den Intervallen

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

2. 800-Meter-Intervalle

Diese Einheit ist besonders nützlich für Läufer, die ihre VO2max und Laktatschwelle erhöhen möchten.

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 8 x 800 Meter Intervalle bei hoher Intensität (90-95% der maximalen Herzfrequenz) mit 2 Minuten Erholung (langsames Joggen oder Gehen) zwischen den Intervallen

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

3. Tempo-Intervalle

Diese Einheit kombiniert längere Intervalle mit einer moderaten bis hohen Intensität, um deine Ausdauer und Tempohärte zu verbessern.

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

  • Hauptteil: 4 x 2 Kilometer Intervalle bei moderater bis hoher Intensität (80-85% der maximalen Herzfrequenz) mit 3-4 Minuten Erholung (langsames Joggen oder Gehen) zwischen den Intervallen

  • Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen

XTRA RUN: Run Club made by XTRAFIT

Wir wollen nicht nur über das Laufen reden und schreiben, sondern dir auch die Möglichkeit geben, mit der XTRAFIT Community richtig Gas zu geben!

Save the Dates: Dein Run Club Event bei XTRAFIT

Sechs mal hast du die Möglichkeit in und um unsere Gyms in Köln mit deinen Freunden und neuen Bekannten gemeinsam für deine nächste Ausdauer-Challenge zu trainieren:

  1. 23.07.2024 um 19:15 Uhr Outdoor Class in Köln Ossendorf

  2. 25.07.2024 um 7:30 Uhr XTRA Run in Köln Ehrenfeld

  3. 27.07.2024 um 19:15 Uhr XTRA Run in Köln Ehrenfeld

  4. 30.07.2024 um 19:15 Uhr Outdoor Class in Köln Ossendorf

  5. 01.08.2024 um 7:30 Uhr XTRA Run in Köln Ehrenfeld

  6. 03.08.2024 um 10 Uhr XTRA Run in Köln Ehrenfeld

Wie ist der XTRA Run aufgebaut?

Das Warm Up (10 Minuten)

  • 5 Minuten easy Jogging: Vom Gym zur Location, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

  • 5 Minuten General Warm Up: Allgemeines Aufwärmen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Das Workout (20 bis 30 Minuten)

  • Option 1: 1:1

    • Wähle eine Runde, die du in 1-3 Minuten bei schnellem Laufen absolvieren kannst

    • Die Pause entspricht der Belastungszeit. Läufst du 1 Minute 30 Sekunden, beträgt die Pause ebenfalls 1 Minute 30 Sekunden

    • 3-6 Runden insgesamt.

  • Option 2: 30s vs 3min

    • 30 Sekunden All-Out-Lauf, gefolgt von 3 Minuten langsamen Gehtempo.

    • 6-8 Runden insgesamt

  • Option 3: 1min ON 1min OFF

    • 1 Minute intensives Laufen, gefolgt von 1 Minute Erholung

    • 8-10 Runden insgesamt

  • Option 4: 30s/30s

    • 6 x 30 Sekunden Attacke gefolgt von 30 Sekunden Gehpause

    • 3 Minuten Pause

    • Wiederhole das Set dreimal

Die häufigsten Fragen von Marathon-Einsteigern direkt und verständlich beantwortet

Wie lange sollte ich mich auf einen Marathon vorbereiten?

Die Vorbereitungszeit für einen Marathon variiert je nach Fitnesslevel und Lauferfahrung. Für Anfänger wird empfohlen, mindestens 12 bis 16 Wochen für die Vorbereitung einzuplanen. Diese Zeitspanne ermöglicht es, die Ausdauer schrittweise zu steigern und den Körper an die Belastungen des Marathons zu gewöhnen.

Wie oft soll ich in der Woche für den Marathon trainieren?

Bist du Marathon-Einsteiger? Dann solltest du mit drei Einheiten pro Woche beginnen. Achte darauf, dass du eine Mischung aus langen Läufen, Intervalltraining, Tempoläufen und Erholungsläufen integrierst. Ruhetage sind ebenfalls wichtig, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und Übertraining zu vermeiden. Und lass dich nicht von Social Media stressen - ein Recovery Run wirst du am Anfang nicht mit einer 5-Minuten-Pace laufen! 

Wie kann ich Verletzungen während des Marathontrainings vermeiden?

Hier sind einige Tipps, um Verletzungen zu vermeiden:

  • Aufwärmen und Abkühlen: Beginne jedes Training mit einem Aufwärmen und beende es mit einem Abkühlen, um die Muskeln vorzubereiten und die Regeneration zu fördern.

  • Progressive Steigerung: Erhöhe den Trainingsumfang und die Intensität schrittweise, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

  • Krafttraining: Integriere Krafttraining in deinen Trainingsplan, um die Muskulatur zu stärken und die Stabilität zu verbessern.

  • Regelmäßige Ruhetage: Plane regelmäßige Ruhetage ein, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und Übertraining zu vermeiden.

  • Höre auf deinen Körper: Achte auf Warnsignale wie Schmerzen oder Müdigkeit und passe dein Training entsprechend an.

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Veröffentlicht am 22.07.2024

8 Min. Lesedauer

Deine Top 3 Laufstrategien für die Marathon- vorbereitung

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