Dein erstes effektives Training: Körpergewicht und Freihanteln

Das erste Training steht vor der Tür! Wir wollen sicherstellen, dass du eine positive und spaßige erste Session im Gym hast, deswegen kommen hier unsere Trainingstipps-Essentials für den perfekten Start.

Beginne mit Körpergewichtsübungen

Körpergewichtstraining ist eine Trainingsform, bei der du keine Gewichte benutzen musst, um Kraft aufzubauen. Und der Aufbau von Kraft, nicht nur von Muskeln, ist entscheidend.

Bodyweight-Training ist eine sicherere Methode, um deinen Körper auf das Krafttraining vorzubereiten, als direkt damit zu beginnen. Mit einfachen Übungen wie der Kniebeuge und Liegestütz kannst du deine Muskeln daran gewöhnen, gegen Widerstand zu arbeiten. Wenn du noch nie mit freien Gewichten trainiert hast, ist es eine gute Idee, die ersten paar Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren. Aber auch wenn du die ersten Wochen Training hinter dich gebracht hast, kann der Start in jede Session mit den folgenden Übungen Spaß und Sinn machen  - denke aber daran, dass du auch diese Übungen gerade am Anfang variieren kannst.

1. Burpees: Starte im Stehen, beuge die Knie, platziere deine Hände auf dem Boden und springe zurück in die Plank-Position. Springe dann wieder nach vorne und stehe auf. Als Anfänger kannst Du den Pushup-Teil zunächst weglassen und stattdessen die Füße aus- und wieder einlaufen lassen​​.

2. Liegestützen: Starte in einer Plank-Position und beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken, bevor du dich wieder hochdrückst. Für eine leichtere Version, erhöhe die Hände etwas, anstatt sie direkt auf dem Boden zu platzieren. Dies erleichtert die Ausführung und hilft, die richtige Form beizubehalten​​. Alternativ kannst du auch auf die Knie gehen und von dort aus die “normale” Bewegung mit den Armen starten.

3. Squats: Beginne im Stehen, beuge die Knie und senke den Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Um die korrekte Ausführung zu lernen, kannst du den Ablauf auch umdrehen: Beginne im Sitzen und arbeite dich zum Stehen hoch.

4. Planks: Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf. Wenn Dir die gerade Armhaltung Schwierigkeiten bereitet, versuche die Übung auf den Unterarmen. Dies stärkt effektiv deinen Rumpf und ist eine gute Alternative zur Standardausführung​​.

5. Mountain Climbers: Beginne in einer Plank-Position und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Für eine einfachere Variante können sie auf den Unterarmen ausgeführt werden, anstatt auf den Händen, was den Druck auf die Arme reduziert und den Fokus auf die Kniezüge legt​​.

6. Side Planks: Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deinem Unterarm und hebe die Hüften, um den Körper zu einer geraden Linie zu formen. Starte auf dem Unterarm und den Knien, um Kraft und Balance aufzubauen.

7. Klimmzüge: Mit klassischen Klimmzügen kannst du ideal deinen Rücken mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Greife hierzu an die Klimmzugstange, ziehe deine Schulterblätter zusammen und ziehe dein Kinn kontrolliert zur Stange. Lass dich dann auch genauso kontrolliert wieder ab. Ist diese Übung zu schwer für dich, haben wir bei XTRAFIT zusätzlich auch eine Maschine, die dich bei den Klimmzügen unterstützen kann!

Dein erstes Workout: Effizient, balanced und trotzdem herausfordernd

Willkommen zu deinem ersten Workout im Gym, perfekt zugeschnitten auf Einsteiger! Mit diesem vielseitigen Trainingsplan trainierst du deinen gesamten Körper. Rechne mit einer Trainingsdauer von ungefähr einer Stunde bis zu 75 Minuten. Kleiner Disclaimer: Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel. Am besten holst du dir immer die Meinung unserer Trainer ein und erstellst gemeinsam (und vor allem kostenlos als Mitglied) einen individuellen Trainingsplan!

Start mit dem Aufwärmen: Starte mit einem flotten 5- bis 10-minütigen Spaziergang auf dem Laufband. Eine leichte Steigung erhöht dabei deine Herzfrequenz und bereitet deine Gelenke auf das Training vor. Zusätzlich machen leichte dynamische Dehnübungen Sinn! So kannst du deine Performance boosten und muskuläre Verletzungen vorbeugen.

Krafttraining im Fokus des Workouts: Wähle Gewichte, die du für 10 Wiederholungen bequem bewegen kannst. Die letzten Wiederholungen in jedem Satz sollten herausfordernd sein! Mache drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen, mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:

• Training für die Beine: Starte mit Squats wie oben beschrieben. Schaffst du diese Übung mit dem Körpergewicht problemlos, kannst du sie natürlich auch mit Gewichten machen. Danach kannst du zu Ausfallschritten mit den Kurzhanteln in der Hand übergehen und danach das Beintraining an der Beinpresse beenden

• Brust und Schulter trainieren: Wärme deine Brust mit Liegestützen auf. Danach kannst du, falls dir die Liegestützen nicht genug sind, ans Bankdrücken mit der Langhantel, den Kurzhanteln oder an der Maschine gehen. Danach gehst du über zu Butterflys am Kabelzug. Um die Schultern dann noch zu finishen kannst du Schulterdrücken mit den Kurzhanteln machen.

• Rücken & Arme: Falls du schon die Kraft für Klimmzüge hast, kannst du mit dieser Körpergewichtsübung anfangen. Falls nicht, mach einfach den Lat-Zug, und danach kannst du noch Rudern am Seilzug machen. Für die Arme empfehlen wir zum Start eine Übung für beide Muskelgruppen. Für den Bizeps einfach Bizepscurls mit den Kurzhanteln und für den Trizeps entweder Dips mit dem eigenen Körpergewicht oder Trizepsdrücken am Seilzug.

  
  

Wenn du mit dem Gewichtstraining fertig bist und noch ein wenig Kraft übrig hast, kannst du optional noch einen kurzen HIIT-Zirkel einbauen. Ein HIIT (High-Intensity Interval Training) Zirkel besteht aus intensiven Übungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Wiederhole für diesen HIIT 5 Runden mit minimaler Pause:

• 10 Burpees

• 10 Liegestütze

• 10 Mountain Climbers

Ein sanftes Cooldown und Dehnübungen nach dem Training sind essenziell, um Verletzungen vorzubeugen. Das kann so einfach sein wie ein gemütlicher 5-minütiger Spaziergang auf dem Laufband.

Herzlichen Glückwunsch! Du bist jetzt bereit, deine Fitnessreise im Gym zu starten. Mit den Tipps und Ratschlägen aus diesem Artikel bist du bestens vorbereitet, um sicher und selbstbewusst zu trainieren. Jeder Anfang ist ein Schritt zum Erfolg. Sei geduldig mit dir selbst, bleib konstant und vor allem: Hab Spaß am Prozess! Deine Fitnessziele warten auf dich, und bei XTRAFIT unterstützen wir dich auf jedem Schritt deiner Reise.