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5 Tipps und Fakten rund um deine VO2max
Erweitere dein VO2max-Wissen - wie kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme messen, was ist ein optimaler Wert und wie du ihn verbessern kannst.
Veröffentlicht am 04.10.2024
7 Min. Lesedauer
Hast du bereits von VO2max gehört? VO2max ist der Begriff für die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers während eines Workouts. Dieser Wert ist von hoher Bedeutung für ein gesundes Herz, einen gesunden Kreislauf und eine insgesamt verbesserte Lebensqualität. Dein VO2max-Wert hängt zwar von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gene ab, jedoch kannst du ihn auch durch Training und Lifestyle-Änderungen verbessern.
Heute tauchen wir noch tiefer ins Thema VO2max ein:
Was misst überhaupt der VO2max-Wert?
Wie kannst du die VO2max selbst messen?
Was sind die optimalen Werte?
Warum ist der VO2max-Wert so unterschiedlich bei Männern und Frauen?
Wie du mit Intervalltraining und Krafttraining deine VO2max verbessern kannst.
Was misst überhaupt der VO2max-Wert?
Der Begriff VO2max bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die bei einer intensiven körperlichen Aktivität aufgenommen und verwendet werden kann. Das “V” steht für Volumen, “O2” ist Sauerstoff und “max” ist die maximale Sauerstoffaufnahme.
Die VO2max zeigt, wie viele Milliliter Sauerstoff du pro Minute und pro Kilogramm verbrauchen bzw. verstoffwechseln könntest, bei maximaler Leistung (VO2max = ml O2/min/kg).
Die VO2max beschreibt außerdem weitere Prozesse, die an der Sauerstoffaufnahme und -verwertung beteiligt sind:
Die Sauerstoffzufuhr aus der Luft bzw. die Aufnahmefähigkeit der Lunge
Die Transportkapazität im Herz-Kreislauf System
Die Verwertung des Sauerstoffs in den Zellen der Arbeitsmuskulatur, der Skelettmuskulatur, des Herzmuskels, der glatten Muskulatur und alle sonstigen Organe, die Sauerstoff verwerten und benötigen.
Wie kannst du die VO2max selber messen?
Schnapp dir deine Atemmaske und deinen Brustgurt und ab ins Labor! Dann läufst du auf einem Laufband für 10-12 Minuten und deine Herzfrequenz wird dabei vom Brustgurt gemessen. Obwohl das die genaueste Methode wäre, ist diese dann doch meistens zu (kosten-)aufwendig.
Kein Grund zur Sorge! Es gibt noch zwei weitere Methoden, wie du sehr einfach deinen VO2max-Wert messen kannst. Ein wichtiger Disclaimer: diese Methoden liefern nur ein ungefähres Ergebnis, da sehr viele individuelle Faktoren einen Einfluss auf die VO2max haben. Diese Faktoren können dabei nicht alle vollständig berücksichtigt werden.
Deine VO2max verrät dir dein Gesundheits- und Fitnesslevel.
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Zum einen funktioniert es mit einer Sportuhr oder einem Armband. Diese verwenden im Regelfall die Herzfrequenz während deines Workouts (z.B. beim Spazierengehen, während des Laufens oder beim Wandern) und geben dir einen ungefähren Wert.
Falls du aber kein Gerät zur Hand hast, kannst du auch sehr einfach zu Hause deine VO2max berechnen.
Herzfrequenz im Ruhezustand messen (HFRuhe)
Dafür solltest du zuerst deinen Ruhepuls messen. Das machst du am besten morgens, bevor du aus dem Bett steigst oder einfach sitzend und ohne körperliche Aktivität. Lege dann zwei Finger seitlich an deinem Hals an die Arterie unter dem Kiefer. Wenn du deinen Herzschlag spüren kannst, stelle einen Timer auf 60 Sekunden und zähle die Anzahl der Schläge. Das ist die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute im Ruhezustand. Erster Schritt geschafft!
Maximale Herzfrequenz berechnen (HFmax)
mit der folgenden Rechnung kannst du deine maximale Herzfrequenz berechnen -
Bei Männern: 223 - 0,9 x Alter (Bsp. HFmax = 223 - 0,9 x 28 = 197,8 für einen 28-jährigen Mann)
Bei Frauen: 226 - Alter (Bsp. HFmax = 226 - 28 = 198 für eine 28-jährige Frau)
VO2max berechnen:
Die einfachste Formel für die Berechnung des VO2max-Wertes ist:
VO2max = 15 x (HFmax / HFRuhe)
Als Beispiel, so würde die Rechnung des VO2max-Wertes eines 28-jährigen Mannes aussehen, der eine Ruheherzfrequenz von 70bpm aufweist:
VO2max = 15 (197,8 / 70) = 42,386
Was sind die optimalen Werte für deine VO2max?
Der durchschnittliche VO2max-Wert bei Frauen liegt bei ca. 35ml/min/kg und bei Männern bei ca. 40ml/min/kg. Abgesehen vom Geschlecht spielt auch das Alter eine zentrale Rolle bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. Der höchste Punkt des VO2max-Wertes liegt bei Frauen, wie auch bei Männern im Alter von 20 bis 29 Jahren. Danach nimmt er stetig ab - bis zu einem Alter von 65 Jahren nimmt der Wert um 30% ab.
Alter, Geschlecht & Gene - alles wichtige Einflussfaktoren auf deine VO2max!
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Der VO2max-Wert ist bei Männern aus vier verschiedenen Faktoren höher als bei Frauen.
Körperzusammensetzung
Um Energie zu erzeugen, brauchen Muskeln mehr Sauerstoff. Dementsprechend hat eine Person mit einem höheren Muskelanteil auch einen höheren Bedarf an Sauerstoff und somit einen höheren VO2max-Wert. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren Muskelanteil und einen geringeren Fettanteil als Frauen, weshalb auch ihre VO2max höher ist.
Hämoglobingehalt
Hämoglobin befindet sich im Blut und ist dafür verantwortlich, den Sauerstoff zu transportieren. Männer haben im Durchschnitt einen höheren Hämoglobingehalt als Frauen, weshalb ihr VO2max-Wert auch höher ist. Das bedeutet, dass der Sauerstofftransport effizienter ist als bei Frauen.
Herzgröße
Ein größeres Herz kann mehr Blut mit einem Schlag durch den Körper pumpen. Das bedeutet, dass die Muskeln schneller und mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Durchschnittlich haben Männer ein größeres Herz als Frauen.
Lungenvolumen
Ein größeres Lungenvolumen bedeutet eine erhöhte Aufnahme von Sauerstoff und eine effizientere Entfernung von Kohlendioxid. Und erneut, Männer haben im Durchschnitt ein größeres Lungenvolumen als Frauen.
Obwohl Geschlecht und Alter einen großen Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme haben, sind deine Gene das Entscheidende dafür, welchen VO2max-Wert du erreichen kannst. Tatsächlich entscheidet deine Genetik ca. 70% von deiner VO2max. Das bedeutet allerdings nicht, dass du diesen Wert nicht verbessern kannst - ganz im Gegenteil.
Wie du mit Intervalltraining und Krafttraining deine VO2max verbessern kannst
Aerobes Training, Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining sind einige Wege, wie du deine maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen kannst. Heute werden wir uns allerdings mit Intervalltraining und Resistenztraining befassen.
Low-Intensity Intervalltraining (LIIT) vs. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Wenn wir vom Intervalltraining sprechen, denken wir direkt an HIIT - Hochintensives Intervalltraining. HIIT-Workouts sind perfekt, wenn es darum geht, die Ausdauer zu verbessern, das Training zu variieren oder die Trainingsdauer zu verkürzen. Viele Studien zeigen auch, dass HIIT ein effektives Training ist und auch die VO2max steigern kann. Wenn dir beim Gedanken eines HIIT-Workouts auch schwarz vor den Augen wird, dann kannst du auch ein LIIT-Workout durchführen. Das Beste daran? Du kannst mit beiden Workouts gleichermaßen deinen VO2max-Wert und somit deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Das sind doch XTRA-gute Nachrichten, oder?
Intervalltraining ist besonders gut geeignet für die Erhörung des VO2max-Wertes.
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HIIT-Cardio-Workout im Detail
Falls du doch lieber mehr Gas beim Training gibst, kannst du auch ein knackiges und schwitziges HIIT-Workout machen. Bei HIIT sollte während der Belastungsphase deine Herzfrequenz bei 85-100% deines Maximums liegen. Hier kannst du auch je nach Vorlieben dein Training gestalten. So könnte aber ein HIIT-Workout aussehen:
Jedes Workout beginnt mit einem ausführlichen Warm-up, z.B. durch ein aktives Stretching.
Du kannst dein erstes Intervall beginnen, indem du 30-60 Sekunden in hohem Tempo läufst. Dabei solltest du schon an deine Limits kommen, jedoch auch etwas Luft lassen für den Rest deines Workouts.
Es folgt eine längere Pause von 2 bis 5 Minuten, bei der du etwas entspannter joggst, bis du das Gefühl hast, du könntest dich unterhalten.
Dann beginnst du das neue Intervall mit einem schnellen Laufen und wiederholst das Ganze für bis zu 30 Minuten.
Du kannst beispielsweise dein HIIT-Workout variieren, indem du das Laufen mit Sprinten austauschst und eventuell auch eine 10-20% Steigung einbaust.
LIIT-Cardio-Workout im Detail
Wie du dir das wahrscheinlich schon denken kannst, ist das Low-Intensity Intervalltraining eine Einheit mit länger ausgeführten Übungen bei einer niedrigen Intensität. Während es natürlich die Ausdauer stärkt, besteht auch eine vergleichsweise niedrige Verletzungsgefahr. Deine Motivation wird außerdem nicht von einer übermäßigen Erschöpfung aufgehalten, wie es beim HIIT der Fall sein kann.
Eine LIIT-Einheit sollte auf jeden Fall mit einem guten Warm-up beginnen - dafür kannst du dich für 10-15 Minuten aktiv stretchen. Das Trainingsintervall sollte aus zwei bis fünf konzentrierten Wiederholungen und einer ein- bis zweiminütigen Pause bestehen.
Wenn du gerne joggen gehst, kannst du wie folgt ein Low-Intensity-Workout gestalten
Nach dem Warm-up fängt das erste Intervall an - ein lockeres Laufen für 1 bis 2 Minuten, bei dem der Puls unter 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibt. Das kannst du super mit den eingebauten Pulsmessern an unseren High-Tech Geräten im XTRAFIT-Gym im Auge behalten. Ansonsten kannst du dich danach orientieren, so locker zu laufen, dass du dich während des Laufens frei unterhalten könntest.
Daraufhin gehst du für 3 - 5 Minuten. Somit hast du ein Intervall beendet.
Wechsle zwischen Joggen und Gehen für etwa 30 bis 60 Minuten.
Krafttraining bei niedrigem Fitnesslevel
Resistenztraining ist zwar üblicherweise mit Kraft- und Muskelaufbau assoziiert, jedoch kann es auch deine VO2max erhöhen, vor allem wenn du etwas älter bist (>60 Jahre) oder eher ein Beginner-Fitnesslevel hast.
Bei diesem Workout solltest du alle Muskelgruppen durch unterschiedliche Übungen beanspruchen. Beispielsweise kannst du dir in einem Training Kniebeugen, Schulterpresse, Beinbeuger, Bankdrücken, Beinpresse, Bizepscurls, Rückenstrecker, Trizeps Pushdowns, Sit-Ups und Butterflies vornehmen. Bei diesen Übungen solltest du dann innerhalb von 30 Sekunden 12-15 Wiederholungen schaffen, 15 Sekunden Pause machen und dann mit der nächsten Übung genauso weitermachen. Das Ganze wiederholst du dann für insgesamt 3 Runden pro Übung.
That’s it! VO2max-Training auf einen Schlag verstanden! Um also ganz kurz zusammenzufassen: Möchtest du deinen Wert verbessern, so kannst du dich zwischen HIIT, LIIT und Krafttraining entscheiden und deinen VO2max-Wert ans Optimum bringen! Männer haben in der Regel einen “natürlich” höheren Wert als Frauen, der aber im Alter gleichermaßen abnimmt. Da VO2max stark mit einer höheren Lebensdauer korreliert ist, lohnt sich gezieltes Training hier extrem für deine Gesundheit und Longevity!
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Veröffentlicht am 04.10.2024
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