Gym
Das passiert mit deinen Muskeln, wenn du 2 Wochen pausierst
Urlaub, Krankheit oder einfach mal eine Pause – sie gehören zum Leben dazu. Trotzdem schleicht sich oft ein ungutes Gefühl ein, wenn das Training für eine Zeit ausfällt. „Was passiert jetzt mit meinen Muskeln?“ lautet die Frage, die sich viele stellen. Die gute Nachricht: Dein Körper ist stabiler, als du glaubst. Eine Trainingspause von bis zu zwei Wochen bedeutet noch lange keinen Muskelabbau. Aber es gibt ein paar Dinge, auf die du achten kannst, damit deine Fortschritte sicher bleiben.
Veröffentlicht am 27.06.2025
4 Min. Lesedauer
Das Gefühl, sofort wieder bei null anzufangen, ist weit verbreitet – aber in den meisten Fällen unbegründet. Dein Körper vergisst nicht, was du ihm beigebracht hast. Selbst wenn du ein paar Tage oder auch zwei Wochen kein strukturiertes Training machst, bleiben viele der positiven Effekte erhalten: Muskelstruktur, Bewegungsmuster und Grundkraft sind stabiler, als du denkst. Viel entscheidender als die Pause selbst ist, wie du mit ihr umgehst – mental und körperlich.
Deine Kraft lässt leicht nach – die Muskeln bleiben
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Woche 1 bis 2 – das passiert wirklich
Die Vorstellung, dass Muskeln sofort verschwinden, sobald du das Studio für ein paar Tage meidest, ist ein Mythos. In der Realität nutzt dein Körper die Zeit zunächst zur Regeneration. Kleinste Schäden in der Muskulatur, die durch Training entstehen, werden repariert – das stärkt deine Strukturen und bereitet dich auf die nächste Belastung vor. Erst ab dem zehnten bis vierzehnten Tag zeigen sich spürbare Veränderungen, und auch die sind oft funktioneller Natur: Deine Koordination kann leicht nachlassen, Bewegungen fühlen sich etwas unrunder an. Aber das bedeutet nicht, dass du Muskelmasse verlierst. Die Muskulatur bleibt stabil, solange du in Bewegung bleibst und dich gut versorgst.
Weniger Belastung – aber bleib in Bewegung
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So vermeidest du echte Verluste
Auch wenn du nicht im Gym bist, kannst du deine Form erhalten. Schon leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder kleine Mobility-Flows helfen deinem Körper dabei, aktiv zu bleiben. Wenn du im Urlaub bist, kannst du auf Hotelgyms oder kurze Bodyweight-Einheiten zurückgreifen. Als PLUS-Mitglied hast du ebenfalls eine vielfältige Auswahl an Home-Workouts, die du direkt über die XTRAFIT App streamen kannst.
Zwei leichte Ganzkörpertrainings pro Woche mit eigenem Körpergewicht oder einem Miniband genügen oft schon, um Reize zu setzen. Wichtig ist vor allem: Du musst dich nicht völlig verausgaben. Regelmäßige Bewegung auf niedrigem Niveau reicht vollkommen aus.
Deine Ernährung wirkt leise – aber stark
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Deine Muskeln essen mit
Wer nicht trainiert, braucht weniger Kalorien – aber genauso viel Eiweiß. Deine Muskeln benötigen weiterhin eine gute Versorgung, um stabil zu bleiben. Etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind eine gute Orientierung. Ob über Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Shakes – dein Körper freut sich über jede gute Proteinquelle. Gleichzeitig ist auch die Flüssigkeitszufuhr wichtig. Gerade im Sommer verlierst du über das Schwitzen mehr Wasser, das du gezielt ausgleichen solltest, um alle Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten.
Zurück im Training – so gelingt der Wiedereinstieg
Nach zwei Wochen Pause wieder ins Training einzusteigen, erfordert keine Heldentat. Der wichtigste Punkt: Starte bewusst ruhig. Gib deinem Körper ein bis zwei Einheiten, um sich wieder einzugewöhnen. Danach fühlt sich dein Trainingsrhythmus schnell wieder vertraut an. Und das Beste: Deine Muskeln „erinnern“ sich an frühere Belastungen. Durch den sogenannten Memory-Effekt baust du schneller wieder auf als beim ersten Mal. Eine kurze Pause ist also kein Rückschritt, sondern manchmal sogar genau das, was dein Körper gebraucht hat.
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Veröffentlicht am 27.06.2025
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Das passiert mit deinen Muskeln, wenn du 2 Wochen pausierst
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